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睡眠

すっきり目が覚めない睡眠慣性の予防法とは 自己覚醒がカギかも?

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朝、目覚まし時計で目を覚ましてもすっきりせず、
頭がぼーっとしてしたり疲労感が抜けていなかったりってありますよね。
起きた直後の一時的なぼーっとした状態のことを「睡眠慣性」と言います。
要するに寝起きがだるい状態ですね。
この睡眠慣性を減らして心地よく目覚められたらいいですよね。
というわけで、睡眠慣性の予防法や自己覚醒についてご紹介します。

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睡眠慣性とは

睡眠慣性(sleep inertia)」とは、朝起きたときにうまく覚醒できず、
しばらくぼーっとしたりなかなか布団から出られなかったりする状態です。
目覚まし時計などで無理やり起こされたりすると多いですよね。
「睡眠酩酊(sleep drunkenness)」とも言います。

この睡眠慣性があると気持ちよく目覚められず、
ぐっすり眠った!という満足感がなかなか得られません。
どうしたら睡眠慣性を無くすことができるのでしょうか?

lifehackerによると、睡眠慣性は

  • 「寝続けていたい」という脳が持つ習性で、体温が上がるにつれて消えていく
  • 朝になるにつれて眠りのホルモンであるメラトニンの分泌量が減り、代わりにストレスホルモンであるコルチゾルが活発に分泌され、脳が覚醒される

また、HUFFPOSTによると

  • 眠り始めを充実させる成長ホルモンと、眠りの最後を充実させるコルチゾールという物質のバランスが崩れ、うまく覚醒できない状態
  • 睡眠慣性を無くすには生体リズムを整えることが重要

ということです。

睡眠慣性の予防法

つまり、コルチゾールを分泌するように生体リズムを整える、いわゆる体内時計を整えることが睡眠慣性予防のカギになります。

体内時計を整える方法は以下のようなものがあります。

  • カーテンを開けて朝日を浴びる
  • 冷たい水で顔を洗う
  • 長時間の昼寝や夕方以降のうたた寝をしない

などがあります。

要するに、睡眠の質を高める生活習慣をする、ということですね。

寝起きのストレッチは効果あり?

また、lifehackerによると、ベッドの中で身体をゴロゴロしたり手足を動かしたりすることでも、起きるときのだるさを軽減できるようです。
人間の身体は体温が下がると眠くなるため、逆に身体を動かして体温を上げることで起きやすくなるということです。

私は起きた直後に布団の上でストレッチを5~10分くらいしています。もう15年くらい続けていますね。
考えてみると、睡眠不足でない場合に限りですが、起きた直後はぼーっとしていますが、ストレッチが終わるころにはそれほど辛くないですね。
起きるのが辛い場合は、試してみてはいかがでしょうか。


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睡眠慣性を解消するのは自己覚醒?

普段は起きるのが辛いけれども、翌日に何か楽しみなことがある場合は早起きが苦痛じゃない、ってことありますよね。

早く起きることの動機があると、目覚まし時計無しでも起きたい時間に起きられる可能性が高まります。
このように、自分の意志で睡眠から覚醒することを「自己覚醒(self awakening)」と言います。
自己覚醒ができると、睡眠慣性が少なくて気持ちよく起きられそうでいいですよね。

この自己覚醒、「次の日が楽しみで興奮して眠りが浅いんじゃないの?」と思うかもしれませんが、そうでもないようです。
ナショジオによると、自己覚醒をしようとした場合、そうでない場合よりも、深い眠りで出てくる脳波が入眠直後に増えたことが研究によりわかったということです。
つまり、効率よく脳を休めているため起きるのが楽になっている可能性があるということですね。
また、自己覚醒できた人は目覚める30分前から右前頭葉の血流が増えるということもわかったということです。

さらに、別の研究では、ACTHというホルモンの分泌の変化から、体内時計とは異なる別のタイマーが身体の中にあるのかもしれないということが言われていて、研究が続けられているとのこと。
このタイマーが自由に設定できるようになれば、睡眠慣性の悩みも解消できそうですね。

残念ながら、このタイマーを調整できる薬などが出来ているわけではないようですが、
日経ビジネスによると、自己覚醒の習慣がない人たちに訓練した結果、
8割の人は1週間で自己覚醒法を習得できたということです。

やり方は、夜寝るときに「明日は何時に起きよう」と思うだけ、とのことです。
そんなのいつもやってるよ。。って思うかもしれないですね。。
コツとしては、「絶対に起きるぞ」とか深刻に考えず、ストレスにならないようにすることです。
そして、うまくいったら自分をほめてあげる。モチベーションも自己覚醒に影響ありという報告もあるそうです。

目覚まし時計が無いと起きられない場合は、試してみる価値がありそうですね。

まとめ

睡眠慣性についてご紹介しました。
睡眠慣性の解消には、睡眠の質を高めるように生活習慣を変えることや、自己覚醒するように訓練してみるという方法が考えられます。
睡眠慣性を少しでも減らして、すっきり起きられるようにしたいものですね。

もし1日中睡眠慣性の状態が続く場合はそもそも睡眠時間が足りない可能性があるので、こちらが参考になります。

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