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睡眠

睡眠の質が悪い人の特徴とは 睡眠の質を改善する4つのポイント

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たっぷり寝ているはずなのに寝不足の感じがする、なんてことはないでしょうか。。?
睡眠不足だからと睡眠時間を長くしてもなんだか寝不足が解消された感じがしない。。私はよくあります。

こんなときは、睡眠の質が悪い可能性があります。睡眠の質が悪いと、どれだけ睡眠の時間を長くしても意味が無くなります。。
睡眠の時間も大事ですが、睡眠の質はもっと大事ですね。

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睡眠の質が悪い場合の特徴とは?

睡眠時間は十分なのに寝不足な感じがする。。そんなときは睡眠の質に問題があるかもしれません。
ですが、自分の睡眠の質が良いのか悪いのか、どうやって調べたらいいのでしょうか?

厚生労働省によると、
睡眠の質の良し悪しについて定量的な正解は難しいけれども、
健康的な生活という観点から睡眠の質を評価する指標としてどのような項目が必要か、
というレポートがあります。

ざっくり挙げると、

  • 体温や自律系などの概日リズムが昼と夜でメリハリがあり、睡眠と覚醒のサイクルに規則性がある
  • 必要な睡眠時間が確保され、日中に眠気や居眠りが生じない
  • ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルに規則性があり、中途半端なところで目が覚めない
  • 概日リズムや睡眠と覚醒のサイクルが生活サイクルに適切である
  • すぐ眠れること(但し早すぎるのは睡眠不足かもしれない)
  • 目が覚めてから行動できるようになるまでが良好である
  • 熟睡した感じがすること、満足感があること
  • 日中に疲労感が無く意欲が感じられること

このような場合は睡眠の質が良いと判断できそうだということですね。

つまり、もっと簡単に言うと、
すぐ眠れて」「ぐっすり眠れて」「気持ちよく目覚める」のならOK。

そうでないなら、例えば、寝不足な感じがあったり、頭がぼーっとして集中できなかったり、昼間にうとうとしてしまったり、などがあるなら、
睡眠の質を疑った方がいいかもしれないですね。

ちなみに、眠るまでが早すぎるのは睡眠不足かもしれないから要注意です。

概日リズムとは

ここで出てきた「概日リズム」と言う言葉はあまり聞かないですよね。

概日リズムとは、英語で「サーカディアン・リズム」(circadian rhythm)と言い、「体内時計」としても知られています。
サーカディアン・リズムや体内時計の方が有名かもしれませんね。

概日リズムとは身体の24時間周期のリズムのことで、人間の概日リズムは24時間よりも若干長いと言われています。

睡眠の質を改善するには

「すぐ眠れて」「ぐっすり眠れて」「気持ちよく目覚める」のなら問題ないですが、
なかなかそんな都合よくはいかないケースもありますよね。

私も仕事の関係や家庭の関係(子供がいるので。。)によって、寝不足感を感じることはよくあります。
あなたもそうではないですか。。?

先ほどの厚生労働省のレポートによると、
健康的な睡眠の確保について、以下の対応策があるということです。

  • 概日リズムの規則性の確保
  • 日中や就床前の良好な覚醒状態の確保
  • 良好な睡眠環境の整備
  • 就床前のリラックスと睡眠への脳の準備

概日リズムの規則性の確保

睡眠と覚醒のサイクルを適切な状態にするために、

  • 規則的な睡眠スケジュール
  • 規則正しい食生活
  • 朝日を浴びる
  • 仮眠は15分など短時間にする
  • 夕方に軽めの運動

などが効果的ということです。

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朝、太陽の光を浴びることで、眠気を誘うメラトニンというホルモンの分泌が抑えられ、体内時計を正常化してくれます。
運動についてですが、人間の体温は夕方に最も高くなり、このとき軽めの運動をしてさらに体温を上げると、眠るときの体温の下がり方がより大きくなって熟睡しやすくなると言われています。

「規則を守るべし!」だと継続できずに挫折してしまうこともあるので、
例えば、会社帰りにちょっとウォーキングとか、
無理が無い範囲で習慣にしてしまうのが有効かもしれませんね。

日中や就床前の良好な覚醒状態の確保

日中の覚醒状態が良ければ、夜の睡眠の質も良くなります。
この好循環を作り出すためには、

  • 日中の活動量人との接触を増やす
  • 生活が活動的になるよう環境を整備

などが大事と言うことです。

また、夜のうたた寝や仮眠などは、夜の入眠や安定した睡眠の妨げになるため、避けた方が無難ですね。

良好な睡眠環境の整備

睡眠環境の整備とは、

  • 温度
  • 湿度
  • 光(照明)
  • 寝室の音(騒音)
  • ベッドやパジャマ

などが挙げられます。

温度や湿度については、エアコンなど空調を利用して適切な状態を維持するということもできそうですね。
ベッドやパジャマはもっと上質なものに替えるという手もありますが、いいものになるとお金がかかりそうですね。。

光と音については、「アイマスク」と「耳栓」が経済的でおすすめです。
私は子供たちと同じ部屋で寝ているため、「アイマスク」と「耳栓」を使うようになってから以前よりもしっかり眠れるようになりました。

就床前のリラックスと睡眠への脳の準備

興奮状態、あるいは緊張状態のままだとなかなか眠れないですよね。
寝る前に寝やすい状態していくこと、リラックスして心も身体もゆるめることも大事です。
そのためには、寝る前には以下を避けた方が良いです。

  • カフェイン
  • 多量のアルコール
  • 喫煙
  • 激しい運動
  • 暑すぎる風呂
  • その他興奮させること

カフェインが眠りを妨げるのは有名ですよね。
アルコールは寝つきは良くなるようですが、夜中に目が覚めやすく、交感神経が興奮するので翌日に疲れが残りやすいと言われています。
たばこのニコチンは興奮作用があるため入眠を妨害します。
スマホやパソコンなどのブルーライトはメラトニンの分泌を抑えて眠気を追い払ってしまうため、寝る前にはスマホやパソコンは見ないようにしましょう。

熱いお風呂は交感神経が興奮して眠気を遠ざけてしまいます。
寝る前の入浴は、40℃ぐらいのぬるめのお風呂でゆっくり入るほうが良いですね。

また、なかなか眠れないときに「眠らなくては!」と頑張ることも緊張・興奮することにつながり、さらに眠れなくなります。
私は最近はそういうことは無いのですが、眠れないときは眠ることをあきらめて、起きて昼間にやろうとしていたことをやっていたりしたものです。

まとめ

睡眠の質が悪い場合の特徴と改善方法についてご紹介しました。

全部を完璧にこなす必要は無いですが、
少しずつでも生活習慣を変えていくことが寝不足解消の近道になります。

あとは、部屋の空調とベッドなどの寝具の改善も有効ですね。
アイマスクや耳栓などはリーズナブルなのでおすすめです。

睡眠の質を上げて睡眠不足を解消して、すっきり起きられるようにしたいものですね。

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