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睡眠

睡眠時間の理想はどれくらいか 寝だめや昼寝は効果あるの?

投稿日:2019年11月10日 更新日:

頭がぼーっとして集中できない睡眠不足。
なかなか眠気が取れず辛いですよね。

睡眠不足になると、仕事の生産性や他人とのコミュニケーションに影響するだけでなく、
脳へも悪い影響があると言われています。

あなたの睡眠時間は十分足りているのでしょうか?
そもそも何時間寝るのが理想的なのでしょうか?

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睡眠時間の理想は何時間?

こちらの記事で、
日本人の睡眠時間が世界に比べて少なめなことをご紹介しましたが、
そもそも何時間寝るのが理想的なのか、
長生きする睡眠時間とは何時間なのか、
気になるところですよね。

長生きする睡眠時間とは

サンデー毎日によると、
100万人以上を対象としたアメリカの調査から、睡眠時間が7時間台の人が一番長生きするというデータがあるとのことです。
つまり、睡眠時間が7時間未満の人や8時間以上の人は、7時間台の人よりも寿命が短いということですね。

東洋経済の記事では、
睡眠時間が6.5時間以上7.5時間未満の人が最も死亡率が低いとのこと、
3時間の人は死亡率は1.3倍ほど高く、
7時間より長い人もまた、死亡率が上がっているという結果だったとのことです。

理想の睡眠時間はだいたい7時間、多くても8時間くらいまでが目安ということのようですね。

私はだいたい毎日6時間くらいでしたが、R25のインタビュー記事によると、
なんと!6時間睡眠が1週間続くと、2日徹夜したのと同じくらいの覚醒具合になってしまうと言われているそうです。。
自分もちょっと睡眠時間を見直そうかと思います。。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに合わせる?

睡眠時間はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに合わせた方がいいという話って聞いたことありますよね?
サイクルが90分だから90分の倍数がいいとか。

日本医師会の情報でも、
目覚まし時計をかけるときは、3時間+90分、180分、270分…を目安とすることを推奨しているようです。

ですが、90分単位でない時間に目が覚めることもありますよね。

医療法人社団 相和会によると、
このサイクルは、が80分の人もいれば、100分、110分の人もいるため、必ずしも90分とは限らないことがわかってきたとのことです。
人によっても異なりますし、同じ人でも季節によって、また環境によっても変わるそうです。
そのため、あまり90分にこだわらず、自分のサイクルを見つけるのが良さそうですね。

理想の睡眠時間は年齢によって異なる

理想の睡眠時間が7~8時間として、これは誰にでも当てはまるのでしょうか。
例えば、子供と大人、おじいちゃんおばあちゃんでは睡眠時間が違いそうですよね。

必要な睡眠時間は年齢によっても異なります。

HUFFPOSTの記事によると、
12人の医療専門家から成る専門家委員会が文献を再調査した結果、以下の睡眠時間を推奨しているとのことです。

  • 0~3カ月 … 14~17時間
  • 4~11カ月 … 12~15時間
  • 1~2歳 … 11~14時間
  • 3~5歳 … 10~13時間
  • 6~13歳 … 9~11時間
  • 14~17歳 … 8~10時間
  • 18~25歳 … 7~9時間
  • 26~64歳 … 7~9時間
  • 65歳以上 … 7~8時間

加齢とともに必要な睡眠時間は短くなっていますね。
また、70歳以上になると1日7時間以上の睡眠は生理学的に難しい、という話もあります。

寝だめは逆効果?

必要な睡眠時間が取れない場合はどうしたらいいのでしょうか。
よくある方法として、「寝だめ」がありますよね。
私も普段寝不足気味なので、週末にまとめて寝たりしています。
頭がすっきりするので、一定の効果はありそうですが。。実際はどうなんでしょうか?

寝だめは無意味?

週末に寝だめをする場合、起床時間が平日とは異なり遅くまで寝てしまいますよね。
このために体内時計がずれてしまい、夜の寝つきが悪くなったり月曜の朝に起きられない、などという問題が生じてしまいます。
その結果、週明けからだるくなり、より効率が悪くなってしまうということがあります。

おそらくあなたも経験したことがあるのではないでしょうか。。?
私もそうです。。
私の場合は、土曜日は遅く寝ても、日曜日など出勤日の前日には普段通りの時間に起きるようにしています。
とは言え、やはり調子が狂う感じはありますね。。

寝だめはむしろ健康に悪い?

こんな話もあります。

gooニュースの記事によると、
米コロラド大学のKenneth Wright教授らの研究で、36人を3つのグループに分け、
「毎日9時間睡眠」「毎日5時間睡眠」「平日は5時間、週末は好きなだけ睡眠」と
3パターンの実験を行いました。

その結果、週末に好きなだけ睡眠をとった3つ目のグループは、インスリン抵抗性が高まりました。
つまり、週末に寝だめをすると、血糖値の調整能力を低下させて肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があるということになります。

怖いですね。私も寝だめはやめようと思います。
ではどうやって睡眠時間を確保したらよいでしょうか。。?

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昼寝の効果とは

睡眠時間が確保できない場合は、昼寝がおすすめです。

昼寝するときは、あまり長く寝てしまうと、今度は夜に寝れなくなってしまうので、
15分とか20分とか、そのくらいが良さそうですね。

DIAMOND Online の記事によると、

  • 昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がった
  • 世界の一流企業も、仮眠スペースや快眠マシンを導入し、仮眠を推奨している
  • 脳の疲れをとることで、記憶力がアップすることも実証されている

など、日中に仮眠をとることはメリットが多いとのことです。

私も以前は昼休みに仮眠をとっていましたが、
最近はしていませんでした。。

改善してみようかと思います。

昼寝の前にコーヒーを飲む?

昼寝はメリットが多いことはわかりましたが、
昼寝から目覚めたときにすっきりしないと
仕事など午後の活動に支障をきたしそうですよね。。

何かすっきり昼寝から目覚める方法があると良いのですが。。

と思っていたら、広島大学の研究によると、
20分間の昼寝の前に200mgのカフェインを含有するコーヒー100mlを摂取した場合、
まぶしい光を照らした場合や水で顔を洗った場合よりも効果が高かったそうです。

寝る前にコーヒーとは意外ですが、昼寝前に飲むのは試す価値ありですね。

まとめ

理想の睡眠時間と昼寝のメリットなどをご紹介しました。

私は以前は昼休みの際に昼寝をしていたので、
毎日5時間睡眠でも大丈夫だったのかもしれません。

今は職場が変わって(できないわけではないけど)昼寝しにくいので、
夜の睡眠時間を伸ばそうかと思っています。

ですが、睡眠時間としては十分とっているはずなのになぜか寝不足な感じがする。。
ということもありますよね。

そんなときは、睡眠の質が悪いかもしれません。

睡眠の質についてはこちらが参考になれば幸いです。

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