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睡眠

睡眠の質の向上には栄養も大事 必要な栄養素とその摂り方とは

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なかなか眠れない、そして朝起きてもすっきりしない。。
そんな状態で1日を送るのは辛いですよね。
睡眠時間を確保するのと同じくらい睡眠の質を向上させることが大事になってきますが、
普段の食事から摂取する栄養もまた睡眠の質にかかわってきます。
睡眠の質に関わる栄養をしっかり摂って、すっきり目覚めたいものですよね。

そこで今回は、睡眠にかかわる栄養についてご紹介します。

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睡眠の質を向上する栄養素

夜なかなか眠れず睡眠不足になったり、
しっかり寝たはずなのに寝不足な感じがしたりなど、
満足な睡眠をとれないことってありますよね。

できれば布団に入ってすぐに眠りたいし、
朝までしっかり眠っていたいものです。

そんな睡眠の質を向上させるには、
体内時計を整えたり、睡眠環境を改善したりすることが有効です。

ですが、食事で摂取する栄養もまた、睡眠の質にかかわってきます。

栄養がある食事は寝ているときに必要になるホルモンを作り出すことにかかわりますし、
規則的な食事のリズムは体内時計を整えることにも影響します。

睡眠に関係がある栄養素とは

では、睡眠にかかわる栄養素について簡単にご紹介します。

グリシン

グリシンとはアミノ酸の一種で、最も単純な構造をしているものです。
ゼラチンやエラスチンなどのコラーゲンに多く含まれます。
血流が増加することで体温が低下し、眠りやすくなるということです。

なので、夕食にグリシンを多く含むものを食べるのと寝つきが良くなるかもですね。

グリシンを多く含む食材は以下です。

  • ホタテ
  • イカ
  • エビ
  • カニ

トリプトファン

トリプトファンは、食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸のうちの1つで、
セロトニンとメラトニンの材料になります。

セロトニンは脳内の神経伝達物質の1つで、ストレスホルモンで興奮した状態を沈めてくれます。
そして、メラトニンは体内時計を調整してくれる働きを持つ、眠りにかかわる重要な成分です。

トリプトファンは摂取されると体内でセロトニンに合成され、セロトニンの一部は夜になるとメラトニンへと変化します。

トリプトファンを多く含む食材は以下です。

  • 肉類
  • すじこ
  • タラコ
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • ナッツ類
  • バナナ

ギャバ

ギャバ(GABA)は、アミノ酸の一種で、「γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)」の頭文字で”GABA”らしいです。
脳や脊髄の神経伝達物質として働き、興奮を抑えてリラックスする効果があります。

仕事のストレスなどで帰宅しても気が休まらずなかなか寝付けない・・・なんてときに効果がありそうですね。

ギャバを多く含む食材は以下です。

  • チョコレート
  • 発芽玄米
  • キムチ
  • 納豆
  • じゃがいも

また、ギャバはビタミンB6により体内で合成されます。
ギャバを多く含む食材を食べること以外にも、ビタミンB6を含む食材を食べることも効果的ですね。

ビタミンB6を多く含む食材は以下です。

  • とうがらし
  • ニンニク
  • 米ぬか
  • マグロの赤身

カルシウム

東京大学によると、東京大学と理化学研究所の行ったマウスを用いた実験により、
カルシウムイオンが睡眠時間を調整するメカニズムによって睡眠時間が制御されていることを突き止めたということです。

でも、カルシウムイオンって何でしょう?
カルシウムイオンは生体内の主要なプラスイオンの1つで、カルシウムがイオン化したもの、のようです。
本物研究所によると、カルシウムが胃で消化されてイオン化するということなので、
カルシウムを多く含む食品を摂取すれば良さそうですね。

カルシウムを多く含む食材は以下です。

  • 牛乳などの乳製品
  • 豆腐などの大豆製品
  • しらす干しなどの魚介類


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睡眠の質を上げる栄養の摂り方

良い睡眠に必要になる栄養についてわかりましたが、
摂取の仕方もまた気を付けた方がいいことがありそうです。

バランスが大事

睡眠に良いからと言って、一部の栄養だけを摂取しても効果があまり期待できないかもしれません。

例えば、メラトニンの材料であるトリプトファンだけを摂取しても、
トリプトファンを脳まで運んだりメラトニンを生成したりするためには、
他の栄養素が必要になってきます。

つまり、いろんな栄養をバランスよく摂ることが大事です。
そしてその中に睡眠の質を上げる栄養を忘れずに入れていくことが大事ですね。

寝る直前の食事は避けましょう

眠る1~2時間前が成長ホルモンとメラトニンの分泌が高くなり、
このときにお腹がすいてなく満腹すぎることもない、
ちょうど良いお腹の状態にするのがベストです。

寝る直前に食事をすると胃の中に消化しきれていない食べ物が残り、
胃や腸が活動したり交感神経が刺激されたりして
睡眠の妨げになってしまいます。

かと言って、夕食が早すぎると寝るときにお腹がすいてしまい、
なかなか眠れなかったり眠りが浅かったりしてしまいます。

なので、寝る2~3時間前には夕食を終えるようにするのが良いでしょう。
そして、消化の良いものを選び、あまりたくさん食べすぎないよう心がけましょう。

とは言え、それもなかなか難しいものです。。
そんなときは、↓こういうサプリメントを利用するのもいいですよね。

まとめ

睡眠の質を上げる栄養と、その栄養の摂り方についてご紹介しました。
基本的にはバランスのとれた食事が一番ですが、
食事では十分に補えない場合はサプリメントの利用もアリです。

これらの栄養をうまく摂取して健康的な睡眠を手に入れたいものですね。

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