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エイジング対策

老化の原因となる糖化を抑えるにはどうすればいい?

投稿日:2017年9月26日 更新日:

年齢を重ねるごとに感じる身体の老化。
やはり若いころの身体とは違いますよね。
特に見た目の衰えは目立つため、女性はもちろん、男性も気になるところです。
老けて見えるよりは若く見えた方がいいですよね。

老化の原因はいくつかありますが、糖分の取りすぎなども老化と関連しています。
ストレスの多い毎日でつい甘いものを食べてしまったりすることも多いかと思います。

今回は、老化が気になる方へ、その原因の1つである糖化についてご紹介します。

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老化の原因として注目の糖化とは

老化の原因として「糖化」というものがあります。

糖化とは?

糖化は老化を促進する要因として注目されています。

活性酸素による酸化を「体のサビ」と言ったりしますが、それに対し、糖化は「体のコゲ」と言うことができます。
糖化とは、摂取した余分な糖質が体内のコラーゲンなどのタンパク質と結びついて肌の弾力が失われ、シワやくすみなどになるものです。

例えでよく使われますが、ホットケーキなど牛乳や卵(タンパク質)と砂糖を混ぜて焼くことでこんがりといいニオイになり茶色く変色するのが同じく糖化の反応になります。

また、糖化によりAGE(終末糖化産物)が作り出され、多くの病気の原因となることがわかってきました。
つまり、身体全体に老化を促進してしまうことになります。
見た目だけの問題ではないんですね。

糖化の原因

糖化は、血糖値の急上昇の繰り返し、慢性的な高血糖など、不適切な生活習慣により加速してしまいます。
糖は身体を維持するのに必要なエネルギー源ですが、加齢などにより代謝能力が低下してAGEが体内にたまると、身体の中でいろいろな問題が起きてしまいます。

また、AGEは体内で作られるだけでなく、食事から直接摂っています。
水を使わずに高温で調理する料理にはAGEが多く含まれます。
カリカリベーコンなどはかなり多くなるようです。

糖化を抑えるにはどうすればいいの?

糖化を取り除く方法

2015年5月24日放送の夢の扉+によると、AGEの研究の第一人者でいらっしゃる山岸昌一先生により、アプタマーと呼ばれるAGEを体内から取り除く物質が発見されたとのことです。

AGEは体内で異物とみなされず白血球により除去されませんが、AGEがアプタマーと結びつくと白血球が異物としてみなして除去してくれるようです。

人工透析において2年以内の実用化、アプタマーでAGEを減らす薬の開発を5年以内に目指しているといいます。

薬ができるのは2020年ごろでしょうか。待ち遠しいですね。

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糖化を抑える方法

AGEを減らす薬が出ても出なくても、老化を遅らせるためには普段の食生活を見直す必要があります。
糖化を完全に起こさないことは無理なので、過剰に発生させないよう気を付けていくことが大事になります。

食べ過ぎない、炭水化物を摂りすぎない

食事の量が多すぎると糖化が進みやすくなります。
「食べ放題」や「大盛り無料」などに弱い方は注意が必要です。
つい多く食べてしまいそうな場合は、ごはんの量を減らしたり、ジュースなど甘いものを減らすなど気を付けていく必要があります。

食事を少量ずつ、回数を多くする

1日の食事の回数が少ないと、1回の食事の量が増えてしまいます。
1日1食など、一度に1日分の食事をしようとすることも血糖値が急上昇することになります。
1回の食事量を血糖値が急上昇しない程度に抑え、1日3回に分けるなど回数を多くすることも大事です。

ゆっくり食べる、食物繊維から食べる

食べ方によっても糖化が進みやすくなります。
急いで食べるよりはゆっくり食べた方が血糖値の上昇が緩やかになります。
また、炭水化物より食物繊維が多い野菜などを先に食べることにより、糖分の吸収が緩やかになります。

GI値の低い食品を食べる

GI値とは、血糖値の上昇のスピードを表す指標です。
GI値が低い食事を行うことは糖化を軽減することになります。

例えば、以下のようになります。
ごはん: 白米=84、玄米=55
パン : フランスパン=95、全粒粉パン=50
麺  : うどん=80、そば=59

白米はGI値が84で、玄米は55なので、玄米を食べた方が糖化が進みにくいということになります。
また、GI値が低い食品を食べることはインシュリンの分泌を抑えることになるので、肥満になりにくいとも言われています。

AGEが少ない料理を食べる

AGEは気が付かないうちに食事から摂取しています。
ステーキ、から揚げなど、茶色い部分がAGEです。

そのため、AGEが少ない料理を食べるように心がけることも大事です。
ステーキよりしゃぶしゃぶ、
目玉焼きよりゆで卵、
焼き魚より刺身、といった感じです。

とは言え、焼いたものを一切食べないようにするということではありません。
山岸先生曰く、好きなものを2回続けて食べて3回目はAGEに気を使った食事をする、というように気を付ける方が長続きするため良いとのことです。
3回に1回減らすだけでも効果があるようです。

まとめ

糖化は見た目だけでなく、身体の中まで老化が進みます。
普段の食生活を気を付けるだけでも糖化を減らすことができます。
また、無理して好きなものを我慢するばかりではなく、好きなものを食べる日と身体に気を使った日を繰り返し、長く続けることが大事です。

糖化をできるだけ抑え、若々しい見た目と身体を維持したいですね。

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