あしたはもっとラク https://easiertomorrow.com 今日始めれば明日はもっと楽にできる。疑問の解決策などについてご紹介します。 Sat, 11 Jan 2020 23:43:01 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.3.3 135236785 ショートスリーパーになるには?武井壮さんから学ぶ睡眠の質の改善 https://easiertomorrow.com/2589.html https://easiertomorrow.com/2589.html#respond Sat, 11 Jan 2020 10:30:40 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2589 もっと時間が欲しいと思うことってありますよね。 やりたいことがいろいろあるのにどうしても時間が足りずにできないとか。 私も時間を捻出するのにいつも苦労しています。。 ですが、1日の時間の3分の1近くを占める睡眠時間を減ら […]

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もっと時間が欲しいと思うことってありますよね。
やりたいことがいろいろあるのにどうしても時間が足りずにできないとか。
私も時間を捻出するのにいつも苦労しています。。
ですが、1日の時間の3分の1近くを占める睡眠時間を減らすことが出来れば、この問題も解消できそうですよね。
とは言え、寝不足では満足な活動はできません。
いわゆるショートスリーパーになれるならなりたい!と思うのは私だけではないと思いますがいかがでしょうか。

ショートスリーパーになるには?

ショートスリーパーという言葉をご存知でしょうか?
ショートスリーパーとは短い睡眠時間で健康的な生活を送ることが出来る人たちのことです。

Wikipediaによればショートスリーパーとして良く名前を聞くナポレオンやエジソンは4時間しか寝なかったと言われています。

一般的には睡眠時間は7時間必要と言われていることを考えると
本当なんだろうかと疑問に感じますよね。

日本人では武井壮さんがショートスリーパーとして有名ですが、
人体科学ミステリー アノ有名人のカラダを最新科学で大解剖SPという番組で、
武井さんの脳波を計測して1日の脳の活動状態を監視しました。
その結果、本当に24時間中睡眠は46分だけだったとのことです。

そして、武井さんの睡眠は一般の人と比べて、

  • 深い睡眠に入るのが10倍早く
  • 深い睡眠の占める割合が2倍以上多い

という、効率よく深い睡眠つまりノンレム睡眠に入っていたということがわかりました。

ここで注目したいのは、武井さんは放送で「45分くらい仮眠すればまた活動し始められる。平均すればそのくらいの感じ。」とおっしゃっているので、
常に1日45分だけの睡眠というわけではなく、平均45分間の仮眠を1日に何回か行っているように思えるところですね。

以下の音声で武井さんは「45分しか寝ないというのは語弊がある」とおっしゃっています。
一般の人が7時間の睡眠でとれるノンレム睡眠を45分の睡眠でとることができるそうです。
そして、45分の仮眠を1日に3回とることでテンションを維持できるということです。

武井壮さんはどのようにショートスリーパーになったのか

武井さんがこのような睡眠ができるようになった理由は、

  • 自分の寝るときの身体の各部分の体温
  • 寝る前の部屋の中と外の湿度と気温
  • 起きたときの部屋の中と外の湿度と気温
  • 寝ているときの衣類と寝具の素材
  • 天気

これらを高校生の時から6年間毎日記録していたということです。
これはすごいですね。。
朝起きたときに心地よいかどうか記録し続けて、
どんな環境でどのように寝ると調子がいいか自分を徹底的に調べたんですね。

睡眠が浅くなるのは湿度が大きく関係しているため、
まずは湿度のコントロールから始めたことで
起きたときに体調が悪いということが無くなり、
さらに深く睡眠に入れる時間が長くなっていき、
短い睡眠の質が高まり、
長時間寝なくてもテンションを維持できる時間が増えていったということです。

武井さんは湿度が80%を超えると睡眠が浅くなってしまい、
朝起きたときに不快感を感じるため、
湿度は60%以下に抑えているそうです。
また、気温は23℃くらいが良いそうです。

そして、このようなデータを自分で持っておくことが大事だとおっしゃっています。

どのくらいの気温と湿度が良いかは
生まれ育った環境など個人差があるため、
すべての人共通ではないわけですよね。

うーむ、確かに・・・って感じです。

どんな睡眠環境がベストだという他人の意見を鵜呑みにするのでなく、
自分のことは自分で検証していくことが大事ですね。

これらの動画・音声からわかったこととして、

  • 武井さんは、1時間未満の睡眠を1日3回行うとテンションを維持できる
  • 短時間の睡眠で回復できるかはノンレム睡眠の時間が影響する
  • つまり、短時間の睡眠でいかにノンレム睡眠の時間を長くするかがポイント
  • そのためには自分にとってベストな睡眠環境で寝る必要がある
  • 自分のベストな睡眠環境は自分で検証しながら見つけていく
  • 検証を重ねればショートスリーパーになれる・・・かも

ということではないでしょうか。

もちろん、武井さんは体の鍛え方も半端ではないので、
その影響はあるはずだと思います。

思いますが、今よりも睡眠の質を高めることで、
今よりも短時間の睡眠で回復することができるようになりそうですよね。


眠いだるいはウソ?武井さん流の眠気の覚まし方

また、以下の動画では、

  • 眠いというのは嘘
  • 眠い時にちょっとかわいい女の子から電話がかかってきたら目が覚める
  • そのとき、さっきの眠さは何だったんだと思う
  • 脳がちょっと疲れているから休ませてよと言っているだけ
  • ここで寝てしまうと何時間も寝てしまう
  • ここを「嘘だろ」と言って消す
  • ロッキーを観ると眠気が飛んで外へ走りに行く

武井さん独自の理論なのかもですが、なるほどって思っちゃいますよね。

眠気があるけど身体を動かしたら眠気が取れたというのはありますし、
実はすでに脳も身体も回復しているけど寝ぼけている状態が続いているってことはありそうですよね。
いわゆる「睡眠慣性」です。

まだ寝ていたい気はするけど、すでに回復できてそうなときは起きてしまうというのも、短眠の手がかりかもしれません。
武井さんの場合は映画「ロッキー」を観る、ですね。^ ^

ですが、無理は禁物です。

無理なスケジュールで睡眠をとると、概日リズム、いわゆる体内時計が狂ってしまう可能性もあります。

武井さんは、何年もかけて自分に合った方法を見つけて、身体を慣らしていったものと思います。
あくまでも自分に合った方法に合わせていった結果であって、無理をした結果ではなさそうですよね。

まとめ

ショートスリーパーになる秘訣について、武井壮さんを例に考えてみました。
武井さんの場合、

  • 自分のベストな睡眠環境について長年調べて睡眠の質を上げる
  • 効率の良い睡眠について仮説と検証を繰り返す
  • その結果たどり着いたのが、45分×3回

ということで、
無理して、頑張って睡眠時間を削っていったとかではなく、
自分にとって最も効率よく回復する方法を追求した結果だということなんですね。

もちろん生まれつきのショートスリーパーという方もいらっしゃると思いますが、
あなたにとって効率の良い睡眠を追求することでも
もしかしたらショートスリーパーにたどり着けるかもしれませんね。

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睡眠で疲れが取れない原因とは 実は睡眠不足でなく栄養不足かも https://easiertomorrow.com/2577.html https://easiertomorrow.com/2577.html#respond Sat, 14 Dec 2019 04:05:34 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2577 しっかり寝たつもりなのに起きたときに疲労感が残っていることってありますよね。 今日は疲れたからちゃんと寝て明日には回復したい、と思ってもそうはならないことも多いのではないでしょうか。 疲れが残ったまま1日仕事をして疲労が […]

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睡眠で疲れが取れない原因とは 実は睡眠不足でなく栄養不足かもはブログ、あしたはもっとラクに掲載された記事です。

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しっかり寝たつもりなのに起きたときに疲労感が残っていることってありますよね。
今日は疲れたからちゃんと寝て明日には回復したい、と思ってもそうはならないことも多いのではないでしょうか。
疲れが残ったまま1日仕事をして疲労が蓄積し、翌日の朝はさらに疲労感が増えているということも。。
この疲労感は睡眠不足が原因なのでしょうか、それとも他に原因があるのでしょうか。

睡眠で疲れが取れない原因

ちゃんと寝たつもりなのに朝起きたら疲れが残っているのはなんとも残念ですよね。
朝からシャキッとして仕事に取り掛かりたいのに体が重かったりなかなか仕事も手につかなかったりとか。。

そもそも睡眠時間が足りない場合は寝不足の可能性があります。
他の国の人と比べて、日本人はそもそも睡眠時間が少なめと言われています。

睡眠時間が少なすぎると死亡率が高まるという話もあります。
昨日よりも1時間早めに寝る、というのを試してみるのも良いかもしれませんね。

ですが、時間的に十分寝ているのであれば、睡眠の質が悪いのかもしれません。
睡眠の質の向上は体内時計を整えたり睡眠環境を改善したりすることが効果的です。

ですが、これらを改善してもまだ疲れが取れないなら、他に原因がありそうですね。


疲れが取れないときにいい栄養とは

疲れをとるにはまず休養・睡眠が必要ですが、バランスのとれた食事・栄養の摂取も大事です。
なので、疲れが取れない原因として、栄養不足が考えられます。

活動のエネルギー源となる栄養をきちんと摂取していないとエネルギー不足でチカラが出ません。
忙しくて食事を抜いたり量が少なかったり、または食事の内容が偏ったしていたりしてはいないでしょうか?

基本はやっぱりバランスのとれた食事

たんぱく質、炭水化物、脂質のいわゆる三大栄養素をしっかりとるのが基本です。

たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器や血液などの原料となります。
不足すると筋肉量が減ったりしてしまい、疲れやすくなってしまいますね。

炭水化物・糖質はブドウ糖に分解されてエネルギー源として使われます。
食べすぎも問題ですが、少なすぎるとエネルギー不足になってしまいますね。

脂質は細胞膜などの原料になるもので、エネルギー源としても使われます。
食べすぎると生活習慣病にもなりがちですが、極端に少なすぎるのも問題ですね。

ダイエットのやりすぎなどがあったら要注意ですね。

疲れをとる栄養

疲労回復を早く進めるには、以下の栄養を積極的に摂ることが有効です。
特にビタミンB群が決め手になります。

  • ビタミンB1…脂質からエネルギーを生み出します。豚肉ややうなぎなどに含まれます。
  • ビタミンB2…たんぱく質や脂質の代謝を助けます。レバーやほうれん草などに含まれます。
  • ビタミンB6…アミノ酸をエネルギーに変える働きがあります。マグロや鶏肉などに含まれます。
  • ビタミンC…エネルギーの生成を助けます。イチゴやレモンなど果物に多く含まれます。
  • ビタミンE…細胞の酸化を防ぎ疲労物質の排出を助けます。アーモンドなどに含まれます。

また、睡眠の質を上げるための栄養もありますので、こちらも積極的に摂っていきたいですね。

おすすめの食材は?

豚肉はビタミンB1が豊富でおすすめです。
また、ビタミンB1の吸収率を上げるものとして、ニンニクに含まれるアリシンがあります。
豚肉とニンニクの組み合わせはおすすめですね。

これ↓なんかおいしそうですよね。

また、鶏胸肉に含まれるイミダペプチドには疲労回復効果があります。
低脂肪で低カロリー、高タンパクでおなじみの鶏胸肉ですが、
何万キロもの長距離を連続で飛び続けることができる渡り鳥のスタミナ源と言われています。
安くてヘルシーな鶏胸肉もまたおすすめの食材です。

食事で補えない場合はサプリメントも

いろんな食材で十分な栄養を摂るのが理想ですが、買い出しや調理には時間がかかるし、費用もかかってしまいます。。
なるべく食事からとるのが良いですが、やっぱり不足する栄養素もありますよね。
そんなときは無理せずに、サプリメントの利用も検討しましょう。

我が家の場合、下の娘が生まれたときに夜泣きがひどく、私の毎日の睡眠時間が2時間だったときがありました。
そのときからこれ↓を飲むようにしていますが、個人的には効果があると思いますよ。

あとはこれ↓と、

これ↓を飲んでます。

回復が早すぎると早く目が覚めてしまうので要注意です。
本当は食事で補いたいですが、なかなか難しいですよね実際。。

まとめ

寝ても疲れが取れない場合は睡眠不足だけが原因ではなく、栄養不足の可能性もあります。
必要な睡眠と栄養をしっかりとって、すっきり目覚めたいものですね。

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睡眠の質の向上には栄養も大事 必要な栄養素とその摂り方とは https://easiertomorrow.com/2557.html https://easiertomorrow.com/2557.html#respond Sat, 07 Dec 2019 22:24:11 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2557 なかなか眠れない、そして朝起きてもすっきりしない。。 そんな状態で1日を送るのは辛いですよね。 睡眠時間を確保するのと同じくらい睡眠の質を向上させることが大事になってきますが、 普段の食事から摂取する栄養もまた睡眠の質に […]

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なかなか眠れない、そして朝起きてもすっきりしない。。
そんな状態で1日を送るのは辛いですよね。
睡眠時間を確保するのと同じくらい睡眠の質を向上させることが大事になってきますが、
普段の食事から摂取する栄養もまた睡眠の質にかかわってきます。
睡眠の質に関わる栄養をしっかり摂って、すっきり目覚めたいものですよね。

そこで今回は、睡眠にかかわる栄養についてご紹介します。

睡眠の質を向上する栄養素

夜なかなか眠れず睡眠不足になったり、
しっかり寝たはずなのに寝不足な感じがしたりなど、
満足な睡眠をとれないことってありますよね。

できれば布団に入ってすぐに眠りたいし、
朝までしっかり眠っていたいものです。

そんな睡眠の質を向上させるには、
体内時計を整えたり、睡眠環境を改善したりすることが有効です。

ですが、食事で摂取する栄養もまた、睡眠の質にかかわってきます。

栄養がある食事は寝ているときに必要になるホルモンを作り出すことにかかわりますし、
規則的な食事のリズムは体内時計を整えることにも影響します。

睡眠に関係がある栄養素とは

では、睡眠にかかわる栄養素について簡単にご紹介します。

グリシン

グリシンとはアミノ酸の一種で、最も単純な構造をしているものです。
ゼラチンやエラスチンなどのコラーゲンに多く含まれます。
血流が増加することで体温が低下し、眠りやすくなるということです。

なので、夕食にグリシンを多く含むものを食べるのと寝つきが良くなるかもですね。

グリシンを多く含む食材は以下です。

  • ホタテ
  • イカ
  • エビ
  • カニ

トリプトファン

トリプトファンは、食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸のうちの1つで、
セロトニンとメラトニンの材料になります。

セロトニンは脳内の神経伝達物質の1つで、ストレスホルモンで興奮した状態を沈めてくれます。
そして、メラトニンは体内時計を調整してくれる働きを持つ、眠りにかかわる重要な成分です。

トリプトファンは摂取されると体内でセロトニンに合成され、セロトニンの一部は夜になるとメラトニンへと変化します。

トリプトファンを多く含む食材は以下です。

  • 肉類
  • すじこ
  • タラコ
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • ナッツ類
  • バナナ

ギャバ

ギャバ(GABA)は、アミノ酸の一種で、「γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)」の頭文字で”GABA”らしいです。
脳や脊髄の神経伝達物質として働き、興奮を抑えてリラックスする効果があります。

仕事のストレスなどで帰宅しても気が休まらずなかなか寝付けない・・・なんてときに効果がありそうですね。

ギャバを多く含む食材は以下です。

  • チョコレート
  • 発芽玄米
  • キムチ
  • 納豆
  • じゃがいも

また、ギャバはビタミンB6により体内で合成されます。
ギャバを多く含む食材を食べること以外にも、ビタミンB6を含む食材を食べることも効果的ですね。

ビタミンB6を多く含む食材は以下です。

  • とうがらし
  • ニンニク
  • 米ぬか
  • マグロの赤身

カルシウム

東京大学によると、東京大学と理化学研究所の行ったマウスを用いた実験により、
カルシウムイオンが睡眠時間を調整するメカニズムによって睡眠時間が制御されていることを突き止めたということです。

でも、カルシウムイオンって何でしょう?
カルシウムイオンは生体内の主要なプラスイオンの1つで、カルシウムがイオン化したもの、のようです。
本物研究所によると、カルシウムが胃で消化されてイオン化するということなので、
カルシウムを多く含む食品を摂取すれば良さそうですね。

カルシウムを多く含む食材は以下です。

  • 牛乳などの乳製品
  • 豆腐などの大豆製品
  • しらす干しなどの魚介類


睡眠の質を上げる栄養の摂り方

良い睡眠に必要になる栄養についてわかりましたが、
摂取の仕方もまた気を付けた方がいいことがありそうです。

バランスが大事

睡眠に良いからと言って、一部の栄養だけを摂取しても効果があまり期待できないかもしれません。

例えば、メラトニンの材料であるトリプトファンだけを摂取しても、
トリプトファンを脳まで運んだりメラトニンを生成したりするためには、
他の栄養素が必要になってきます。

つまり、いろんな栄養をバランスよく摂ることが大事です。
そしてその中に睡眠の質を上げる栄養を忘れずに入れていくことが大事ですね。

寝る直前の食事は避けましょう

眠る1~2時間前が成長ホルモンとメラトニンの分泌が高くなり、
このときにお腹がすいてなく満腹すぎることもない、
ちょうど良いお腹の状態にするのがベストです。

寝る直前に食事をすると胃の中に消化しきれていない食べ物が残り、
胃や腸が活動したり交感神経が刺激されたりして
睡眠の妨げになってしまいます。

かと言って、夕食が早すぎると寝るときにお腹がすいてしまい、
なかなか眠れなかったり眠りが浅かったりしてしまいます。

なので、寝る2~3時間前には夕食を終えるようにするのが良いでしょう。
そして、消化の良いものを選び、あまりたくさん食べすぎないよう心がけましょう。

とは言え、それもなかなか難しいものです。。
そんなときは、↓こういうサプリメントを利用するのもいいですよね。

まとめ

睡眠の質を上げる栄養と、その栄養の摂り方についてご紹介しました。
基本的にはバランスのとれた食事が一番ですが、
食事では十分に補えない場合はサプリメントの利用もアリです。

これらの栄養をうまく摂取して健康的な睡眠を手に入れたいものですね。

睡眠の質の向上には栄養も大事 必要な栄養素とその摂り方とははブログ、あしたはもっとラクに掲載された記事です。

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すっきり目が覚めない睡眠慣性の予防法とは 自己覚醒がカギかも? https://easiertomorrow.com/2546.html https://easiertomorrow.com/2546.html#respond Fri, 29 Nov 2019 22:13:32 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2546 朝、目覚まし時計で目を覚ましてもすっきりせず、 頭がぼーっとしてしたり疲労感が抜けていなかったりってありますよね。 起きた直後の一時的なぼーっとした状態のことを「睡眠慣性」と言います。 要するに寝起きがだるい状態ですね。 […]

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すっきり目が覚めない睡眠慣性の予防法とは 自己覚醒がカギかも?はブログ、あしたはもっとラクに掲載された記事です。

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朝、目覚まし時計で目を覚ましてもすっきりせず、
頭がぼーっとしてしたり疲労感が抜けていなかったりってありますよね。
起きた直後の一時的なぼーっとした状態のことを「睡眠慣性」と言います。
要するに寝起きがだるい状態ですね。
この睡眠慣性を減らして心地よく目覚められたらいいですよね。
というわけで、睡眠慣性の予防法や自己覚醒についてご紹介します。

睡眠慣性とは

睡眠慣性(sleep inertia)」とは、朝起きたときにうまく覚醒できず、
しばらくぼーっとしたりなかなか布団から出られなかったりする状態です。
目覚まし時計などで無理やり起こされたりすると多いですよね。
「睡眠酩酊(sleep drunkenness)」とも言います。

この睡眠慣性があると気持ちよく目覚められず、
ぐっすり眠った!という満足感がなかなか得られません。
どうしたら睡眠慣性を無くすことができるのでしょうか?

lifehackerによると、睡眠慣性は

  • 「寝続けていたい」という脳が持つ習性で、体温が上がるにつれて消えていく
  • 朝になるにつれて眠りのホルモンであるメラトニンの分泌量が減り、代わりにストレスホルモンであるコルチゾルが活発に分泌され、脳が覚醒される

また、HUFFPOSTによると

  • 眠り始めを充実させる成長ホルモンと、眠りの最後を充実させるコルチゾールという物質のバランスが崩れ、うまく覚醒できない状態
  • 睡眠慣性を無くすには生体リズムを整えることが重要

ということです。

睡眠慣性の予防法

つまり、コルチゾールを分泌するように生体リズムを整える、いわゆる体内時計を整えることが睡眠慣性予防のカギになります。

体内時計を整える方法は以下のようなものがあります。

  • カーテンを開けて朝日を浴びる
  • 冷たい水で顔を洗う
  • 長時間の昼寝や夕方以降のうたた寝をしない

などがあります。

要するに、睡眠の質を高める生活習慣をする、ということですね。

寝起きのストレッチは効果あり?

また、lifehackerによると、ベッドの中で身体をゴロゴロしたり手足を動かしたりすることでも、起きるときのだるさを軽減できるようです。
人間の身体は体温が下がると眠くなるため、逆に身体を動かして体温を上げることで起きやすくなるということです。

私は起きた直後に布団の上でストレッチを5~10分くらいしています。もう15年くらい続けていますね。
考えてみると、睡眠不足でない場合に限りですが、起きた直後はぼーっとしていますが、ストレッチが終わるころにはそれほど辛くないですね。
起きるのが辛い場合は、試してみてはいかがでしょうか。


睡眠慣性を解消するのは自己覚醒?

普段は起きるのが辛いけれども、翌日に何か楽しみなことがある場合は早起きが苦痛じゃない、ってことありますよね。

早く起きることの動機があると、目覚まし時計無しでも起きたい時間に起きられる可能性が高まります。
このように、自分の意志で睡眠から覚醒することを「自己覚醒(self awakening)」と言います。
自己覚醒ができると、睡眠慣性が少なくて気持ちよく起きられそうでいいですよね。

この自己覚醒、「次の日が楽しみで興奮して眠りが浅いんじゃないの?」と思うかもしれませんが、そうでもないようです。
ナショジオによると、自己覚醒をしようとした場合、そうでない場合よりも、深い眠りで出てくる脳波が入眠直後に増えたことが研究によりわかったということです。
つまり、効率よく脳を休めているため起きるのが楽になっている可能性があるということですね。
また、自己覚醒できた人は目覚める30分前から右前頭葉の血流が増えるということもわかったということです。

さらに、別の研究では、ACTHというホルモンの分泌の変化から、体内時計とは異なる別のタイマーが身体の中にあるのかもしれないということが言われていて、研究が続けられているとのこと。
このタイマーが自由に設定できるようになれば、睡眠慣性の悩みも解消できそうですね。

残念ながら、このタイマーを調整できる薬などが出来ているわけではないようですが、
日経ビジネスによると、自己覚醒の習慣がない人たちに訓練した結果、
8割の人は1週間で自己覚醒法を習得できたということです。

やり方は、夜寝るときに「明日は何時に起きよう」と思うだけ、とのことです。
そんなのいつもやってるよ。。って思うかもしれないですね。。
コツとしては、「絶対に起きるぞ」とか深刻に考えず、ストレスにならないようにすることです。
そして、うまくいったら自分をほめてあげる。モチベーションも自己覚醒に影響ありという報告もあるそうです。

目覚まし時計が無いと起きられない場合は、試してみる価値がありそうですね。

まとめ

睡眠慣性についてご紹介しました。
睡眠慣性の解消には、睡眠の質を高めるように生活習慣を変えることや、自己覚醒するように訓練してみるという方法が考えられます。
睡眠慣性を少しでも減らして、すっきり起きられるようにしたいものですね。

もし1日中睡眠慣性の状態が続く場合はそもそも睡眠時間が足りない可能性があるので、こちらが参考になります。

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睡眠負債の怖い悪影響とは 解消方法のおすすめはコレ https://easiertomorrow.com/2533.html https://easiertomorrow.com/2533.html#respond Sat, 23 Nov 2019 23:26:55 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2533 毎日の睡眠不足がじわじわと蓄積していく「睡眠負債」。 1日中頭がぼーっとして仕事に集中できないなど、睡眠不足って嫌ですよね。 とは言え、たかが睡眠不足、我慢すればどうってことない、とか思っていませんか? 実は睡眠不足が蓄 […]

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毎日の睡眠不足がじわじわと蓄積していく「睡眠負債」。
1日中頭がぼーっとして仕事に集中できないなど、睡眠不足って嫌ですよね。
とは言え、たかが睡眠不足、我慢すればどうってことない、とか思っていませんか?
実は睡眠不足が蓄積することで、いつの間にか身体に悪い影響を及ぼしているかもしれません。
睡眠負債を返済して頭もすっきりしたいものですよね。

睡眠負債とは

「睡眠負債」という言葉、最近目にすることが多くなってきましたね。

この睡眠負債とは何かご存知でしょうか?
スタンフォード大学の研究者が名づけたと言われるこの「睡眠負債」は、
2017年のユーキャン新語・流行語大賞のトップテンにも選ばれたので、ご存知の方も多いかもですね。
私は最近まで知りませんでした。。

睡眠負債とは、普段の睡眠不足が積み重なることによって、身体に不調をきたすことを言います。
借金のように増えていくので負債と呼んでいるのですね。

睡眠負債の悪影響

おそらくあなたも経験あると思いますが、
睡眠が不十分で睡眠不足になると以下のような様々な悪影響が出てきます。

  • 集中力が低下して仕事も家事も効率が悪くなる
  • 判断力も低下してミスが増える
  • 認知機能の低下によりうつ病のリスクが高まる
  • 糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクも高まる

人為的なミスを引き起こしやすくなったり、健康に影響が出たりなど、いろいろありますね。

睡眠不足の悪影響についてはこちらが参考になります。

睡眠負債チェック!

そもそも自分は睡眠負債なんだろうか。。?
という疑問もありますよね。

ちょっと眠いけどこれが普通なんじゃないかな。。とか。

睡眠負債かどうかのチェックの内容はいろいろ言われていますが、
あちこちで調べた結果、以下のようなものがありました。

  • 朝なかなか起きられない
  • 朝起きた時にスッキリしない
  • 午前中に眠気がある
  • 夜、横になったらすぐに寝てしまう

どれか1つでも当てはまったら要注意!ですね。

確かに当てはまるけど、特に身体に異変はないけど。。
そう思いませんか?私は思いました。

ですが、NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」によると、
6時間睡眠の人は日を追うごとに脳の働きが低下していき、
2週間後には2晩徹夜した時と同じ状態になったということなんですが、
その6時間睡眠の人たちは自分の脳の働きの衰えを自覚していなかった
ということです。

じわじわと蓄積していくので、その影響を自覚しにくいのでしょうね。。
もし今自覚が無いとしても、安心していてはいけませんよ!


睡眠負債の解消方法

自覚しないままじわじわと蓄積されていく睡眠負債。
なんとか解消したいものですよね。

睡眠負債を返済しよう

睡眠負債を返済するには、やはり睡眠不足を解消するように生活を変えていくことになります。

睡眠時間が短い場合は、睡眠時間を長くすること。
今までよりも1時間長く寝るように生活習慣を変えてみるのはいかがでしょうか?

私も睡眠負債の怖さから、朝起きる時間を1時間遅くしてみました。
それまで朝起きたときに頭痛がしていたのが無くなったので、効果はあったのかなと思います。

あとは睡眠の質を高めることも重要です。
睡眠時間だけを長くしても、睡眠の質が悪ければ意味が無いですよね。

睡眠の質を高めるには、こちらが参考になります。

睡眠負債には昼寝がおすすめ

睡眠不足ならば睡眠時間を長くすることが解消方法の1つになりますが、
十分な睡眠時間を毎晩確保するのも難しいものです。。

そんなときは、昼寝が効果的です。

パワーナップとは

パワーナップという単語も最近目にするようになりましたね。

Wikipediaによると、パワーナップ (power-nap) はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏が作った言葉で、15~30分くらいのの短い仮眠のことです。つまり昼寝です。
パワーナップは30分を超えると「睡眠惰性」(寝ぼけてすっきりしない)状態に陥るため、30分以内にすべし、ということです。

睡眠負債が注目されるとともに、このパワーナップも注目を集めています。
15~30分くらい、椅子に座った状態で仮眠することで、集中力や記憶力がアップし、睡眠負債の影響を軽減できます。

まとめ

睡眠負債についてみてきました。
睡眠不足が続いていると、自覚していないかもしれないですが、脳はダメージを受けているかもしれません。

朝起きたときにすっきりしていなかったり、昼になる前に眠気が襲ってきたりする場合は要注意!
睡眠時間の見直しや睡眠の質を高めることを始めることがおすすめです。

睡眠負債を早く返済して健康的な生活を送りましょう!

睡眠負債の怖い悪影響とは 解消方法のおすすめはコレはブログ、あしたはもっとラクに掲載された記事です。

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睡眠の質を高める3つのアイテム 手軽で安く改善するには https://easiertomorrow.com/2523.html https://easiertomorrow.com/2523.html#respond Sun, 17 Nov 2019 00:44:00 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2523 睡眠の質を高めるためにかかせないものとして、睡眠環境の改善がありますよね。 どれだけ睡眠時間を長くしても、ぐっすり眠れない環境では寝不足になってしまいます。 睡眠環境の改善はお金をかければできることかもしれませんが、懐事 […]

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睡眠の質を高めるためにかかせないものとして、睡眠環境の改善がありますよね。
どれだけ睡眠時間を長くしても、ぐっすり眠れない環境では寝不足になってしまいます。
睡眠環境の改善はお金をかければできることかもしれませんが、懐事情や住宅事情なども人それぞれですよね。。
なるべくお金をかけず、とりあえず今できることでなんとかしたい!と思うのは私だけではないと思いますがいかがでしょうか。。
ここではお手軽に改善できる方法についてご紹介します。

睡眠の質を高める3つのアイテム

睡眠の質を改善するためには、睡眠環境を改善することは有効な手段です。
お金に余裕がある方は是非とも睡眠環境に投資する方が良いと思います。

ですが、私はそんな余裕が無いので。。^ ^;
手軽で安くできることをいろいろと考えたいと思います。

睡眠の質と光の関係とは

眠りを促進するホルモンであるメラトニンは、
明るい光を浴びることで分泌が抑制されて入眠が妨げられると言われています。

寝る前に何かする場合は、
100~200ルクスくらいの照度で、暖色系の照明、
つまりリラックスできる暗めの照明にすることが良いということです。

さらに、入眠前にはさらに暗く、30ルクス以下の光が良いそうです。

窓から入る光も遮りたいですね。
我が家の寝室はシャッターを閉めていますが、
遮光カーテンを使うのも良いかもしれません。

真っ暗にすると不安な気持ちから睡眠の質が低下するという話もあります。
うっすら見える程度が良いようです。

我が家も子供がなかなか夜寝ようとしないので、
寝る前に照明を落とす作戦で試してみようかと思います。

我が家の睡眠時は基本的に真っ暗ですが、
子供が少し明るい方がいいと言っていまして。。
真っ暗は不安になるということを考えると、
薄暗いくらいの照明はつけておいた方がいいかもしれません。

真っ暗で寝たい場合はアイマスクがおすすめ

とは言え、真っ暗の方が寝やすい場合もありますよね。
私は真っ暗な方がいいです。

そんなときはアイマスクがおすすめです。

これなら、真っ暗にしたくないお子さんがいる場合でも、遮光カーテンが無い場合でも大丈夫ですね!

目元を温めるタイプもあるようなので、余裕のある方はそちらもどうぞ。。

睡眠の質と音の関係とは

睡眠中は40dBA以下が良いと言われています。
40dBA以下というのは、図書室や木の葉の触れ合うくらいの音、ということです。

我が家の場合、家族4人で一緒に寝ているため、それなりに雑音がします。
パートナーの方と寝ている場合は、いびきなどもあるかもですよね。
一人の部屋で寝ている方の場合はそのような雑音は無いかもしれませんが、
一人暮らしの場合は冷蔵庫の音などがする場合もあるかもしれませんね。

また、我が家は窓を二重にしているので、外の騒音はあまり気にならないですが、
そうでない家の場合は家の外の騒音もまた邪魔になるかもしれません。

うちのはこれですね。

でも部屋の中の雑音は防げません。。

静かに寝るには耳栓がおすすめ

そんなときは、耳栓をするのが効果的だと考えています。

私はシリコン耳栓を使っています。
完全に音が聞こえなくなるわけではないですが、耳が痛くならないところと、
なんとなく周りの様子もわかるくらいに聞こえるのが気に入っています。

こういうのです。

窓を二重にするのは大変、と言う場合も、耳栓ならお手軽に静かに寝ることが出来ます。

シリコン耳栓の問題点は、すぐ耳につかなくなるところと、
耳から落ちるとほこりやゴミがつくところですね。。


睡眠の質を高めるパジャマとは

ベッドやマット、パジャマなどお金をかけられるのであれば、
ここはかけたいところです。

ですが、懐事情や住宅事情などいろいろありますよね。
ベッドやマットなどはちょっと大変。。と言う場合も、パジャマなら何か出来そうです。

快適なパジャマの条件とは、

  • 動きやすく寝返りしやすい
  • 汗や湿気を吸収する
  • 夏は涼しく冬は寒くならない

が一般的のようです。

例えば、冬場ならこういうのとか。。

寝る時に首にタオルを巻くという選択肢

でも、できればお金かけたくない、という場合、
私は冬場は寝るとき、首にタオルを巻いて寝ます。
これを始めてから寒くて目が覚めることが減ったような気がしますし、
風邪をひきにくくなったような気もします。

暖房をつけて寝られるならいらないかもですが、
首回りが寒いと目が覚めてしまうことってありませんか?
また、厚着をしすぎて汗をかいて、朝になったら首元が汗びっしょりみたいなことも。。

首にタオルを巻くと、

  • 首回りが寒くならない
  • 汗をかいても吸収してくれる

というメリットがあります。
暖房をつけるのもパジャマを買うのもお金がかかるし。。と言う場合、
試してみてもいいかもしれませんよ!

まとめ

睡眠の質を高める方法について、あまりお金をかけず手軽に実践できる方法についてご紹介しました。
私が効果があったと思うものとして「アイマスク」「シリコン耳栓」「首にタオルを巻く」がありました。
全て私が試して効果があったと思ったものですが、この効果もまた状況によっていろいろと異なってくることと思います。
要するにいろいろと試して自分に合った睡眠環境を作っていくことが大事だということですよね。
私も日々いろいろ試したり工夫したりしています。
自分に合った睡眠環境を作ってぐっすり眠れるようにしたいものですね。

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睡眠の質が悪い人の特徴とは 睡眠の質を改善する4つのポイント https://easiertomorrow.com/2508.html https://easiertomorrow.com/2508.html#respond Sun, 10 Nov 2019 21:04:32 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2508 たっぷり寝ているはずなのに寝不足の感じがする、なんてことはないでしょうか。。? 睡眠不足だからと睡眠時間を長くしてもなんだか寝不足が解消された感じがしない。。私はよくあります。 こんなときは、睡眠の質が悪い可能性がありま […]

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たっぷり寝ているはずなのに寝不足の感じがする、なんてことはないでしょうか。。?
睡眠不足だからと睡眠時間を長くしてもなんだか寝不足が解消された感じがしない。。私はよくあります。

こんなときは、睡眠の質が悪い可能性があります。睡眠の質が悪いと、どれだけ睡眠の時間を長くしても意味が無くなります。。
睡眠の時間も大事ですが、睡眠の質はもっと大事ですね。

睡眠の質が悪い場合の特徴とは?

睡眠時間は十分なのに寝不足な感じがする。。そんなときは睡眠の質に問題があるかもしれません。
ですが、自分の睡眠の質が良いのか悪いのか、どうやって調べたらいいのでしょうか?

厚生労働省によると、
睡眠の質の良し悪しについて定量的な正解は難しいけれども、
健康的な生活という観点から睡眠の質を評価する指標としてどのような項目が必要か、
というレポートがあります。

ざっくり挙げると、

  • 体温や自律系などの概日リズムが昼と夜でメリハリがあり、睡眠と覚醒のサイクルに規則性がある
  • 必要な睡眠時間が確保され、日中に眠気や居眠りが生じない
  • ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルに規則性があり、中途半端なところで目が覚めない
  • 概日リズムや睡眠と覚醒のサイクルが生活サイクルに適切である
  • すぐ眠れること(但し早すぎるのは睡眠不足かもしれない)
  • 目が覚めてから行動できるようになるまでが良好である
  • 熟睡した感じがすること、満足感があること
  • 日中に疲労感が無く意欲が感じられること

このような場合は睡眠の質が良いと判断できそうだということですね。

つまり、もっと簡単に言うと、
すぐ眠れて」「ぐっすり眠れて」「気持ちよく目覚める」のならOK。

そうでないなら、例えば、寝不足な感じがあったり、頭がぼーっとして集中できなかったり、昼間にうとうとしてしまったり、などがあるなら、
睡眠の質を疑った方がいいかもしれないですね。

ちなみに、眠るまでが早すぎるのは睡眠不足かもしれないから要注意です。

概日リズムとは

ここで出てきた「概日リズム」と言う言葉はあまり聞かないですよね。

概日リズムとは、英語で「サーカディアン・リズム」(circadian rhythm)と言い、「体内時計」としても知られています。
サーカディアン・リズムや体内時計の方が有名かもしれませんね。

概日リズムとは身体の24時間周期のリズムのことで、人間の概日リズムは24時間よりも若干長いと言われています。

睡眠の質を改善するには

「すぐ眠れて」「ぐっすり眠れて」「気持ちよく目覚める」のなら問題ないですが、
なかなかそんな都合よくはいかないケースもありますよね。

私も仕事の関係や家庭の関係(子供がいるので。。)によって、寝不足感を感じることはよくあります。
あなたもそうではないですか。。?

先ほどの厚生労働省のレポートによると、
健康的な睡眠の確保について、以下の対応策があるということです。

  • 概日リズムの規則性の確保
  • 日中や就床前の良好な覚醒状態の確保
  • 良好な睡眠環境の整備
  • 就床前のリラックスと睡眠への脳の準備

概日リズムの規則性の確保

睡眠と覚醒のサイクルを適切な状態にするために、

  • 規則的な睡眠スケジュール
  • 規則正しい食生活
  • 朝日を浴びる
  • 仮眠は15分など短時間にする
  • 夕方に軽めの運動

などが効果的ということです。

朝、太陽の光を浴びることで、眠気を誘うメラトニンというホルモンの分泌が抑えられ、体内時計を正常化してくれます。
運動についてですが、人間の体温は夕方に最も高くなり、このとき軽めの運動をしてさらに体温を上げると、眠るときの体温の下がり方がより大きくなって熟睡しやすくなると言われています。

「規則を守るべし!」だと継続できずに挫折してしまうこともあるので、
例えば、会社帰りにちょっとウォーキングとか、
無理が無い範囲で習慣にしてしまうのが有効かもしれませんね。

日中や就床前の良好な覚醒状態の確保

日中の覚醒状態が良ければ、夜の睡眠の質も良くなります。
この好循環を作り出すためには、

  • 日中の活動量人との接触を増やす
  • 生活が活動的になるよう環境を整備

などが大事と言うことです。

また、夜のうたた寝や仮眠などは、夜の入眠や安定した睡眠の妨げになるため、避けた方が無難ですね。

良好な睡眠環境の整備

睡眠環境の整備とは、

  • 温度
  • 湿度
  • 光(照明)
  • 寝室の音(騒音)
  • ベッドやパジャマ

などが挙げられます。

温度や湿度については、エアコンなど空調を利用して適切な状態を維持するということもできそうですね。
ベッドやパジャマはもっと上質なものに替えるという手もありますが、いいものになるとお金がかかりそうですね。。

光と音については、「アイマスク」と「耳栓」が経済的でおすすめです。
私は子供たちと同じ部屋で寝ているため、「アイマスク」と「耳栓」を使うようになってから以前よりもしっかり眠れるようになりました。

就床前のリラックスと睡眠への脳の準備

興奮状態、あるいは緊張状態のままだとなかなか眠れないですよね。
寝る前に寝やすい状態していくこと、リラックスして心も身体もゆるめることも大事です。
そのためには、寝る前には以下を避けた方が良いです。

  • カフェイン
  • 多量のアルコール
  • 喫煙
  • 激しい運動
  • 暑すぎる風呂
  • その他興奮させること

カフェインが眠りを妨げるのは有名ですよね。
アルコールは寝つきは良くなるようですが、夜中に目が覚めやすく、交感神経が興奮するので翌日に疲れが残りやすいと言われています。
たばこのニコチンは興奮作用があるため入眠を妨害します。
スマホやパソコンなどのブルーライトはメラトニンの分泌を抑えて眠気を追い払ってしまうため、寝る前にはスマホやパソコンは見ないようにしましょう。

熱いお風呂は交感神経が興奮して眠気を遠ざけてしまいます。
寝る前の入浴は、40℃ぐらいのぬるめのお風呂でゆっくり入るほうが良いですね。

また、なかなか眠れないときに「眠らなくては!」と頑張ることも緊張・興奮することにつながり、さらに眠れなくなります。
私は最近はそういうことは無いのですが、眠れないときは眠ることをあきらめて、起きて昼間にやろうとしていたことをやっていたりしたものです。

まとめ

睡眠の質が悪い場合の特徴と改善方法についてご紹介しました。

全部を完璧にこなす必要は無いですが、
少しずつでも生活習慣を変えていくことが寝不足解消の近道になります。

あとは、部屋の空調とベッドなどの寝具の改善も有効ですね。
アイマスクや耳栓などはリーズナブルなのでおすすめです。

睡眠の質を上げて睡眠不足を解消して、すっきり起きられるようにしたいものですね。

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睡眠時間の理想はどれくらいか 寝だめや昼寝は効果あるの? https://easiertomorrow.com/2506.html https://easiertomorrow.com/2506.html#respond Sat, 09 Nov 2019 21:57:35 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2506 頭がぼーっとして集中できない睡眠不足。 なかなか眠気が取れず辛いですよね。 睡眠不足になると、仕事の生産性や他人とのコミュニケーションに影響するだけでなく、 脳へも悪い影響があると言われています。 あなたの睡眠時間は十分 […]

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頭がぼーっとして集中できない睡眠不足。
なかなか眠気が取れず辛いですよね。

睡眠不足になると、仕事の生産性や他人とのコミュニケーションに影響するだけでなく、
脳へも悪い影響があると言われています。

あなたの睡眠時間は十分足りているのでしょうか?
そもそも何時間寝るのが理想的なのでしょうか?

睡眠時間の理想は何時間?

こちらの記事で、
日本人の睡眠時間が世界に比べて少なめなことをご紹介しましたが、
そもそも何時間寝るのが理想的なのか、
長生きする睡眠時間とは何時間なのか、
気になるところですよね。

長生きする睡眠時間とは

サンデー毎日によると、
100万人以上を対象としたアメリカの調査から、睡眠時間が7時間台の人が一番長生きするというデータがあるとのことです。
つまり、睡眠時間が7時間未満の人や8時間以上の人は、7時間台の人よりも寿命が短いということですね。

東洋経済の記事では、
睡眠時間が6.5時間以上7.5時間未満の人が最も死亡率が低いとのこと、
3時間の人は死亡率は1.3倍ほど高く、
7時間より長い人もまた、死亡率が上がっているという結果だったとのことです。

理想の睡眠時間はだいたい7時間、多くても8時間くらいまでが目安ということのようですね。

私はだいたい毎日6時間くらいでしたが、R25のインタビュー記事によると、
なんと!6時間睡眠が1週間続くと、2日徹夜したのと同じくらいの覚醒具合になってしまうと言われているそうです。。
自分もちょっと睡眠時間を見直そうかと思います。。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに合わせる?

睡眠時間はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに合わせた方がいいという話って聞いたことありますよね?
サイクルが90分だから90分の倍数がいいとか。

日本医師会の情報でも、
目覚まし時計をかけるときは、3時間+90分、180分、270分…を目安とすることを推奨しているようです。

ですが、90分単位でない時間に目が覚めることもありますよね。

医療法人社団 相和会によると、
このサイクルは、が80分の人もいれば、100分、110分の人もいるため、必ずしも90分とは限らないことがわかってきたとのことです。
人によっても異なりますし、同じ人でも季節によって、また環境によっても変わるそうです。
そのため、あまり90分にこだわらず、自分のサイクルを見つけるのが良さそうですね。

理想の睡眠時間は年齢によって異なる

理想の睡眠時間が7~8時間として、これは誰にでも当てはまるのでしょうか。
例えば、子供と大人、おじいちゃんおばあちゃんでは睡眠時間が違いそうですよね。

必要な睡眠時間は年齢によっても異なります。

HUFFPOSTの記事によると、
12人の医療専門家から成る専門家委員会が文献を再調査した結果、以下の睡眠時間を推奨しているとのことです。

  • 0~3カ月 … 14~17時間
  • 4~11カ月 … 12~15時間
  • 1~2歳 … 11~14時間
  • 3~5歳 … 10~13時間
  • 6~13歳 … 9~11時間
  • 14~17歳 … 8~10時間
  • 18~25歳 … 7~9時間
  • 26~64歳 … 7~9時間
  • 65歳以上 … 7~8時間

加齢とともに必要な睡眠時間は短くなっていますね。
また、70歳以上になると1日7時間以上の睡眠は生理学的に難しい、という話もあります。

寝だめは逆効果?

必要な睡眠時間が取れない場合はどうしたらいいのでしょうか。
よくある方法として、「寝だめ」がありますよね。
私も普段寝不足気味なので、週末にまとめて寝たりしています。
頭がすっきりするので、一定の効果はありそうですが。。実際はどうなんでしょうか?

寝だめは無意味?

週末に寝だめをする場合、起床時間が平日とは異なり遅くまで寝てしまいますよね。
このために体内時計がずれてしまい、夜の寝つきが悪くなったり月曜の朝に起きられない、などという問題が生じてしまいます。
その結果、週明けからだるくなり、より効率が悪くなってしまうということがあります。

おそらくあなたも経験したことがあるのではないでしょうか。。?
私もそうです。。
私の場合は、土曜日は遅く寝ても、日曜日など出勤日の前日には普段通りの時間に起きるようにしています。
とは言え、やはり調子が狂う感じはありますね。。

寝だめはむしろ健康に悪い?

こんな話もあります。

gooニュースの記事によると、
米コロラド大学のKenneth Wright教授らの研究で、36人を3つのグループに分け、
「毎日9時間睡眠」「毎日5時間睡眠」「平日は5時間、週末は好きなだけ睡眠」と
3パターンの実験を行いました。

その結果、週末に好きなだけ睡眠をとった3つ目のグループは、インスリン抵抗性が高まりました。
つまり、週末に寝だめをすると、血糖値の調整能力を低下させて肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があるということになります。

怖いですね。私も寝だめはやめようと思います。
ではどうやって睡眠時間を確保したらよいでしょうか。。?

昼寝の効果とは

睡眠時間が確保できない場合は、昼寝がおすすめです。

昼寝するときは、あまり長く寝てしまうと、今度は夜に寝れなくなってしまうので、
15分とか20分とか、そのくらいが良さそうですね。

DIAMOND Online の記事によると、

  • 昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がった
  • 世界の一流企業も、仮眠スペースや快眠マシンを導入し、仮眠を推奨している
  • 脳の疲れをとることで、記憶力がアップすることも実証されている

など、日中に仮眠をとることはメリットが多いとのことです。

私も以前は昼休みに仮眠をとっていましたが、
最近はしていませんでした。。

改善してみようかと思います。

昼寝の前にコーヒーを飲む?

昼寝はメリットが多いことはわかりましたが、
昼寝から目覚めたときにすっきりしないと
仕事など午後の活動に支障をきたしそうですよね。。

何かすっきり昼寝から目覚める方法があると良いのですが。。

と思っていたら、広島大学の研究によると、
20分間の昼寝の前に200mgのカフェインを含有するコーヒー100mlを摂取した場合、
まぶしい光を照らした場合や水で顔を洗った場合よりも効果が高かったそうです。

寝る前にコーヒーとは意外ですが、昼寝前に飲むのは試す価値ありですね。

まとめ

理想の睡眠時間と昼寝のメリットなどをご紹介しました。

私は以前は昼休みの際に昼寝をしていたので、
毎日5時間睡眠でも大丈夫だったのかもしれません。

今は職場が変わって(できないわけではないけど)昼寝しにくいので、
夜の睡眠時間を伸ばそうかと思っています。

ですが、睡眠時間としては十分とっているはずなのになぜか寝不足な感じがする。。
ということもありますよね。

そんなときは、睡眠の質が悪いかもしれません。

睡眠の質についてはこちらが参考になれば幸いです。

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世界で一番睡眠不足なのは日本人?睡眠不足の悪影響や改善策をご紹介 https://easiertomorrow.com/2493.html https://easiertomorrow.com/2493.html#respond Sat, 09 Nov 2019 11:07:29 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2493 睡眠に不満を感じている方も多いかと思いますが、 あなたはいかがでしょうか? 私はイマイチ十分寝た実感が持てない日があります。。 長年睡眠不足が続いていたため、こういうもんだと思っていましたが、 実は睡眠不足は脳に悪い影響 […]

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睡眠に不満を感じている方も多いかと思いますが、
あなたはいかがでしょうか?
私はイマイチ十分寝た実感が持てない日があります。。
長年睡眠不足が続いていたため、こういうもんだと思っていましたが、
実は睡眠不足は脳に悪い影響を与えるということです。

辛い睡眠不足ですが、
辛いだけでなく身体にも悪いともなると、何とかして解消したいところですよね。
まずは睡眠不足の影響を知るところから始めましょう。

睡眠不足の日本人

睡眠は大事です。
寝不足では仕事も遊びも十分にできませんよね。

とは言え、十分な睡眠をとるのもなかなか難しいものです。
理想は目覚まし時計を使わなくても起きられることでしょう。
毎日同じ時間に起きていれば目覚まし時計が鳴る時間には起きてしまったりしますが、
可能ならばもっと寝ていたい・・と思ったりしますよね。

私もなんとか毎日5~6時間くらいは寝ていますが、
毎朝寝不足感を感じています。
これは多いのか少ないのか、気になるところです。
他の人たちは、あるいは世界の人たちは、毎日何時間くらい寝ているのでしょうか?

日本人の睡眠時間

2015年のNHK放送文化研究所の調査(5年ごとに実施)によると、

日本人の睡眠時間は、

  • 平日 … 7時間15分
  • 土曜 … 7時間42分
  • 日曜 … 8時間 3分

だそうです。

1995年から続いていた睡眠時間の減少傾向が止まったとのことですね。

では、世界の睡眠時間と比べるとどうなんでしょうか?

平成26年版の厚生労働白書によると、
日本は、ベルギー、ドイツ、フランス、ハンガリー、フィンランド、スウェーデン、英国の中で睡眠時間が最も少なく、
また、OECDの2018年の調査によると、世界の平均睡眠時間は8時間25分で、
日本は主要28ヵ国の中でも最下位とのことです。。

日本人は他の国の人よりも睡眠時間が少なそうですね。

睡眠不足の悪影響

睡眠不足は辛いですよね。
疲労感を感じながら1日をやり切るのはなかなか厳しいものです。

私は睡眠不足が苦手です。
あなたも経験あるかと思いますが、とにかく集中力が低下して効率が悪いのなんの。
思い出すのも時間がかかり、ミスが発生しやすく、他人とのコミュニケーションにも影響があります。
このように普段の活動への影響もありますが、寝不足の悪影響は健康面にも出てきます。

免疫力が低下する

慢性的な睡眠不足になると、体内に侵入した細菌を攻撃する免疫細胞の働きが低下することがわかっています。
風邪をひきやすい方は、睡眠不足が原因かもですね。

脳が破壊される

風邪くらいどうってことない!治せばいいじゃん!と思っている人もいるかもですが。。
なんと!慢性的な寝不足は、脳が破壊されてしまうという話もあります。

WIREDの記事によると、
イタリアのミケーレ・ベレッシ博士の研究により、
慢性的な睡眠不足は脳内の食作用を担う細胞を活性化させてシナプスの分解を促進させ、
その結果、脳への物理的なダメージを引き起こすということです。

おそろしい。。

アルツハイマー病になりやすい

睡眠不足になるとアルツハイマー型認知症になるリスクが上がるという話もあります。

NIKKEI STYLEの記事によると、
アルツハイマー病の原因となるβアミロイドは睡眠中に処理されますが、
睡眠不足が続くと脳内のβアミロイドを処理しきれなくなってしまう、ということです。

脳が破壊されたりアルツハイマー病になったり、
これは風邪のように治せるものではないですよね。。

睡眠不足、おそるべしです。

睡眠不足を解消するには

睡眠不足は、普段の仕事や勉学に影響するばかりか、脳に悪影響があるなんて、何とかしたいものですよね。

睡眠不足の原因としては、

  • 睡眠時間が短い
  • 睡眠の質が悪い

があります。

これらを改善することで、寝不足を解消していきましょう。

睡眠時間の改善

睡眠時間が短い場合は、「早く寝る」に限ります。当たり前ですよね。。
昨日より10分早く寝る、これを毎日心がけていけば、寝不足にならない十分な睡眠時間になるはず。
ですが、そんな時間の余裕もない場合もありますよね。

おすすめは「昼寝」です。
昼寝にはいろいろとメリットがあります。

睡眠の質の改善

十分な睡眠時間をとっているはずなのに、いつも寝不足な感じがする。。
そんな場合は、睡眠の質に問題がありそうです。
睡眠の質を改善するには、「身体のリズムを正常にする生活習慣」「良好な睡眠環境」「入眠しやすい準備」などがあります。

まとめ

日本人と世界の平均的な睡眠時間の違いと、睡眠不足による悪影響を見てきました。
たかが睡眠不足とあなどっていると、あとで大変なことになるかも。。
ぜひ改善に取り組みたいものですよね。
ですが、そもそも何時間寝るのが良いのでしょうか?
また、自分の睡眠は質が悪いだろうか?

などなど、こちらも参考にしていただければ幸いです。

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ゲームばかりで宿題しなかった子供が自分からやるようになった方法 https://easiertomorrow.com/2486.html https://easiertomorrow.com/2486.html#respond Sat, 27 Apr 2019 11:17:18 +0000 https://easiertomorrow.com/?p=2486 我が家の小学校3年生の息子はゲームが大好きで、常にゲームが最優先です。 そのため、ゲーム以外に時間をかけることを「時間がもったいない」と言い、宿題も後回しになります。 ですが、宿題をやらずに学校に行く勇気はないため、夜遅 […]

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我が家の小学校3年生の息子はゲームが大好きで、常にゲームが最優先です。
そのため、ゲーム以外に時間をかけることを「時間がもったいない」と言い、宿題も後回しになります。
ですが、宿題をやらずに学校に行く勇気はないため、夜遅くになってから宿題を仕方なくやりはじめ、風呂も就寝も遅くなってしまうという悪循環がありました。

この状況をなんとかすべく、ある方法で夜9時までには宿題も食事も風呂も終わらせて寝られるようになりました。
同じような悩みを持つ親御さんの参考になればと思い、この記事を書きました。

ゲームを優先して宿題が後回しになるうちの子のケース

我が家には小学校3年生の息子と小学校2年生の娘がいます。
どちらもゲームが大好きですが、下の娘はゲームもしますが絵をかいたり工作をしたりと、それなりにバランスが取れていると思っています。
ですが、上の息子はゲームがとにかく大好きで、ゲーム以外にはあまり興味を持ちません。

機嫌がいいときはゲームをやる前に宿題をやることもありましたが、ほとんどの場合、宿題は後回しでもいいと考え、それにつれて寝る時間も遅くなってしまいました。
理想は、ゲーム以外に夢中になれるものを見つけてあげることでした。
下の娘については絵や工作など楽しんでいるようですが、上の息子についてはゲーム以外に興味を持ちませんでした。

ゲーム以外でやらせてみたこと

息子には今までいろいろとやらせてみました。

  • オセロ
  • 将棋
  • サッカー教室
  • ダンス教室
  • 公園での遊び
  • 児童館の催物
  • 電子オルガン
  • 変身ベルトなどのおもちゃ

などなど。
ですが、結局ゲーム以外はすぐに飽きてしまいました。

ゲームについては操作が難しいゲームでもすぐに覚えてしまうので、ゲームに向いているのかもしれません。
唯一飽きずに続いているのがゲームです。
これで自信がついたり友達が出来たりするならばそれでも良いと思います。

どこが問題か

ゲームを最優先にすることで、食事や睡眠が足りなくなってしまうことが問題だと感じています。
宿題が遅くなることも、就寝時間が遅くなることにつながってしまいます。

栄養不足や睡眠不足になってはまずいと考えています。
子供の時期は、たくさん食べることと、たくさん寝ることが大事ですよね。
しっかりと身体を成長させておかないといけません。
そうしないと、身体が大きくならないですし、脳も育たないし、身体が弱くてすぐ病気になってしまうかもしれません。

なので、これらの大事なことができればあとは自由にしていいと思っていますが、ゲームのために宿題が遅くなり、食事をしっかりとらず、寝る時間も遅くなるという状況は避けたいところです。
大きくなったら夜遅くまで起きていてもいいけど、身体の成長は今しかない、そう言い聞かせていますが、なかなか分かってくれないという感じです。

うちの子供にゲームをやめさせようとしてうまくいかなかったルール

子供のゲームにルールを決めて強制的にやめさせることにはデメリットもありますが、ある程度は仕方なしと考え、ルールを決めてみました。
ですが、なかなかうまくいきません・・・

ゲームの終了時間を決める

ゲームは20時半までと制限してみました。
そうすると、20時半まではできるだけゲームをやろうとするようになってしまいました。
そのため他のことが遅くなり、結局食事や寝るのが遅くなってしまうという状況に陥りました。

ゲームのプレイ時間を制限する

ゲームは1日2時間と時間制限してみました。
ですが、やはり満足しないらしいです。
満足しないと宿題や食事などの他のこともできなくなるという状況になり、改善には至りませんでした。

ルールを守れないときの罰を決める

ルールを守れなかったら次の日はゲーム無し!としてみました。
ですが、もう不満だらけで、他のことが何もできなくなるようです。。

大事なことを先にできたらゲームを許可する

宿題を先にやったらゲームをやっていいことにしてみました。
ですが、うちの息子はまず満足しないとダメみたいです。
結局、不満だらけで何も手がつかず、という状況になりました。


うちの子供が宿題をやるようになったゲームの新ルールとは

ここまでの息子の状況を整理すると、

  • 満足しないと他のことが出来ず、ゲームをやり続けたくなる
  • 時間制限をすると、制限時間いっぱいまでゲームが優先される

となります。

であれば、

  1. ひとまず満足するまでゲームをやらせる
  2. そのあとで大事なことをできたら寝る時間までゲーム時間の延長を許す

この順番ならいけるかもしれません。

新ルールで試した結果・・・

さっそく、新しいルールを試してみました。

ゲーム機(ニンテンドースイッチ)で19時に終了するように設定します。
そして、私が帰るまでに、宿題、食事、風呂が終わっていたら、21時まで延長してあげることにしました。

その結果、私が帰宅した時には宿題も食事も風呂も全て終わらせるようになりました。

日によってはテレビを見ていて遅れることもあるようですが、それでも以前よりは早く寝られるようになりました。

まとめ

とりあえず、ゲームをやめられないうちの息子には、

  1. ひとまず満足するまでゲームをやらせる
  2. そのあとで大事なことをできたら寝る時間までゲーム時間の延長を許す

この方法が今のところ有効のようです。

きちんと規律をもって行動できるかどうかは、子供にも個人差があります。
我が家のように同じ家庭環境で育てた兄妹でも全然違います。
なので、それほど苦労せずにうまくやっていける子もいますが、なかなかうまくいかない子もいます。

我が家の場合、とりあえず今回は上記の方法で改善できたようですが、またすぐに上手くいかなくなるかもしれません。
常に改善の連続ですが、中学生になったら状況も変わるだろうと信じて、今やれることをやっていこうと思っています。

同じような状況で苦労されている方の参考になれば幸いです。

ゲームばかりで宿題しなかった子供が自分からやるようになった方法はブログ、あしたはもっとラクに掲載された記事です。

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