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カラダ

睡眠の質を高める方法とは グッズを使って眠りを改善

投稿日:2017年9月12日 更新日:

「寝つきが悪くなかなか眠れない」
「長時間寝たはずなのに、起きたときになんとなく疲れている」
「早朝に目が覚めてしまい、そのあと眠れなくなる」

このように睡眠に不満を感じながら毎日を送っている方が多くいらっしゃいます。
寝不足で一日をすごすのはとても辛いことです。

私も数年前まで毎朝すっきりしない状態で起きていました。
夜中に何度か目が覚め、眠りが浅い感じがしていました。
朝から疲労感を感じ、ぐったりしながら一日を始めていました。

しかし、簡単な方法でしっかり眠れるようになりました。
睡眠時間は5時間~5時間半程度ですが、寝不足感や疲労感は無くなったと思います。

私のように睡眠の質に不満を持つ方の参考になるかもと思い、私の睡眠時の方法についてご紹介したいと思います。

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睡眠の質を高める方法とは?

睡眠の問題は健康にも影響を与える大事なことであり、睡眠不足は生活習慣病の原因にもなります。
睡眠は時間も大事ですが、質を高めることも大事です。

私たちはメラトニンというホルモンが増えることで眠くなります。
睡眠の質を高めるには、メラトニンの働きを知ることが必要です。
主に以下のような対策があります。

太陽の光を浴びる

朝起きたときに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
太陽の光を浴びることでメラトニンが分解され、セロトニンが分泌され、セロトニンは夜になるとメラトニンになります。

体温調整

メラトニンは体温を下げ、睡眠を誘います。
そのため、睡眠には快適な室温と湿度を保つことが大事です。

周囲の明るさ

脳は体内時計によってメラトニン分泌のタイミングを決めます。
体内時計の調節は周囲の明るさに影響します。
睡眠中でも目の網膜が光を感知するとメラトニンの分泌が止まってしまうため、理想としては部屋を完全に真っ暗にすることになります。
遮光カーテンや雨戸で光が入らないようにしたりすると良さそうです。

生活騒音

生活騒音は睡眠へ悪影響を及ぼします。
そのため、時計や冷蔵庫など音を出すものを寝室から追い出しておいた方が良いかもしれません。
無音にストレスを感じる場合は、川の音や波の音などを流して生活騒音をマスキングする方が良い場合もあります。

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睡眠の質を高めるグッズは?

私が寝る際に使用しているものについてご紹介します。
理想としてはベッドやマットレスを質の高いものに変えたり、空調を改善するなどお金のかかる方法はいくらでもありそうですが、ここではコストパフォーマンスの良いもののみあげていきます。

アイマスク

アイマスクで光を遮断することでメラトニンの分泌を促します。
肌触りの良い生地を使用したものなどいろいろあります。

私は真っ暗な方が良く眠れます。
部屋には小さい子供もいるため、小さな明かりがついているのですが、アイマスクをしてから良く眠れるようになりました。

シリコン耳栓

以前はウレタンのスポンジでできた耳栓を試したことがありましたが、耳が痛くなったり抜けやすかったりと、睡眠の質も向上せず、続けることもできませんでした。
その後、シリコンでできた耳栓の存在を知り試したところ、初日から朝までぐっすり眠れるようになりました。
私の寝室は、幼稚園児の子供2人と妻と私の4人で並んで寝ているため、小さな騒音がいろいろあったため熟睡できていなかったのかもしれません。
シリコン耳栓は耳の中に入れるのではなく、耳の穴にかぶせるようにつけます。
そのため、痛くなりにくいのです。
但し、汚れやすいことが難点です。

サプリメント

就寝時に興奮や緊張がある場合はなかなか寝付けないものです。
そのような場合に役に立つのがサプリメントです。
睡眠サポートサプリがいろいろとありますが、私は普通のサプリメントを使っています。
何となく興奮状態が残っている場合にカルシウムのサプリメントを飲むことがあったりします。
また、栄養が不足していると寝ても身体が回復しない場合もありますので、不足する栄養は摂取した方が良いですね。

まとめ

私としては、アイマスク+シリコン耳栓が鉄板です。よろしければ参考になさってください。
しかし、これは人それぞれになるかと思います。
私は真っ暗で無音の方が良く眠れますが、そうでない方もいらっしゃるかと思います。
結局はそれぞれ自分に合った快眠方法を見つけていくのが大事と思います。

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