油は身体に良くないような印象をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
油には細胞膜を作り、肌や髪、脳や神経を健康的に維持する役割があります。また、ストレスを和らげる効果もあるそうです。
もちろん摂り過ぎは身体に悪いですが、適量を摂取しなければ血管が弱くなったり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、体のいろいろな機能に影響が出ます。
私は健康診断でコレステロール値が低すぎるとよく言われ、最近はプチ断食の影響か、頬がやせてきた気がするため、油の不足が気になっています。
また、質の悪い油を摂っていると、悪い油だけで1日の摂取目安を簡単に超えてしまう可能性もあります。
今回は、油の摂取について見なおしたい方へ、良い油の取り方についてご紹介します。
目次
良い油の取り方とは
油の種類
油にもいろいろな種類があります。
なるべく摂取した方が良い油もあれば、積極的には摂らない方が良い油もあります。
飽和脂肪酸
ラードやバターなど、肉の脂肪や乳製品の脂肪などに多く含まれる、エネルギー源となる脂肪酸です。
動物の体温は人間の体温より高いです。そのため、動物の脂肪である飽和脂肪酸を人間の体内に取り込んでも温度が低いためドロドロになります。
そのため、摂りすぎると動脈硬化の原因になります。また、肥満の原因にもなります。
普段の食事から多く摂取してしまう油なので、積極的には摂らない方が良い油ですね。
不飽和脂肪酸
魚や植物の油に多く含まれる脂肪酸です。
エネルギー源や身体の構成成分となり、また中性脂肪やコレステロール値を抑制します。
不飽和脂肪酸は以下の種類に分けられます。
・オメガ3
青魚、えごま油、アマニ油に含まれる、DHA、EPA、α-リノレン酸などが該当します。
中性脂肪やコレステロール値を抑制し、血管を改善します。
不足しがちな脂肪酸なので積極的に摂取することが推奨されています。
・オメガ6
コーン油、ゴマ油などに含まれる、リノール酸が代表的です。
必須脂肪酸ですが摂りすぎる人も多いので、摂りすぎ注意の油です。
・オメガ9
オリーブオイル、キャノーラ油などに含まれる、オレイン酸が代表的です。
必須ではないけど摂っても良い油と言われています。
飽和脂肪酸の代わりに摂ると良いですね。
トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニングに多く含まれるので有名です。
また、それらを材料に使ったお菓子やパン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれます。
体に不要な脂肪酸であり、生活習慣病のリスクを高めると言われています。
なるべく摂らないように注意しましょう。
身体に良い油とは
オメガ3やオメガ9を積極的に選ぶようにしましょう。
また、オメガ3と6の摂取比率は1：4が望ましいと言われていますが、実際はもっと差が大きいとも言われています。
オメガ3は不足しがちなので、オメガ3を積極的に摂るようにした方が良いです。
そして、オメガ9は飽和脂肪酸やオメガ6の代わりに使うと良いです。
どの油がいい？
積極的に摂りたい良い油は以下になります。
亜麻仁油
α-リノレン酸が豊富に含まれるので、血中の脂肪やコレステロール値を下げ、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などのリスク軽減が期待できます。
また、リノール酸が炎症物質へ変わるのを防ぐ働きもあります。
α-リノレン酸は体内でDHAに変わります。DHAは脳に良いので、脳機能の向上も期待できます。
エゴマ油
α-リノレン酸以外にも、ルテリオンという抗酸化作用があるポリフェノールも多く含んでいます。
ルテオリンはアレルギー症状を緩和する働きがあります
ココナッツオイル
中鎖脂肪酸が主成分です。
中鎖脂肪酸は肝臓でケトン体に変換され、脳や筋肉のエネルギーになり、抗酸化酵素を活性化させます。
エクストラバージンオリーブオイル
オリーブのポリフェノールを含む抗酸化力の強い油と言われています。
また、便秘が解消するとも言われます。
ギー
ギーとは、バターから不純物を取り除いたもので、アーユルヴェーダで何千年も利用されてきた万能オイルです。
大半は飽和脂肪酸ですが、ココナッツオイルのような中鎖脂肪酸も多く含まれるのが特徴です。
まとめ
油にもいろいろな種類があり、摂取の仕方も様々ですが、オメガ3やオメガ9を選べば間違いないです。
私は、エゴマ油とエクストラバージンオリーブオイルを毎日摂っています。
また、ギーにも注目しています。
ギーは若返りオイルとも言われており、抗酸化作用が強く、目と肌と声に良く、消化力を上げ、便通を良くし、デトックス効果もあります。
ギーは家庭で作成することもできるとのことなので、今度試してみたいと思います。
良質な油を摂るのは、美容や健康に繋がります。
油の摂り過ぎは良くないですが、少なすぎてみ良くないです。
せっかく摂るのだから良い油を選びたいですね。
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