老化を遅らせる成長ホルモンを増やす方法とは

最近老けたなと感じたことはありませんか。
年齢を重ねるごとに感じる身体の不調や外見の変化というのはありますよね。

いつまでも若々しくいたいという願望はだれでも抱くものだと思います。
若さを保つ秘訣はいくつかあると思いますが、今回は老化を遅らせたいと考える方へ、若返りホルモンとも言われる「成長ホルモン」についてご紹介します。

老化を遅らせる成長ホルモンとは

成長ホルモンという名前は聞いたことがあると思いますが、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも言われています。
老化を防ぎ、若返りに効果があるため、そのように呼ばれているようです。

成長ホルモンとは

人間の体内で分泌される成長ホルモンの正式名称は、ヒト成長ホルモン（Human Growth Hormone : HGH）と言います。
主に視床下部の脳下垂体というところから分泌され、各組織の成長を促したり、代謝をコントロールしたりすることが主な働きになります。

加齢とともに減少する

20代半ばごろから成長ホルモンの分泌量は減少しはじめ、身体にも変化が現れてきます。
疲れやすくなったり、肌や髪が衰えが目立ちはじめます。

しかし、年齢を重ねると成長ホルモンが分泌されなくなるわけではありません。
老化を遅らせるためにも成長ホルモンは必要な存在になります。

成長ホルモンの効果

成長ホルモンは身体の老化を遅らせて若さを保ちます。
中高年になっても成長ホルモンの分泌をキープできれば、若さを保ち続け、エネルギーに満ちて元気でいられます。

このように一生を通じて人の身体には不可欠な成長ホルモン。
特に働きの1つである代謝については、成人病や老化を予防し、若々しい身体を保つために重要となります。

成長ホルモンを増やす方法とは

成長ホルモンを増やす方法もいろいろとありますが、今回は普段の生活の改善で実現できる方法についてご紹介します。

筋トレ

成長ホルモンの分泌量が加齢により減少するのは、分泌する機能が低下してしまうためです。
しかし、筋肉がダメージを受け修復する必要があると、脳は成長ホルモンを分泌するよう指令を出します。

効率的に筋肉にダメージを与えるには、やはり「筋トレ」という選択になるかと思います。
強めの負荷をかけて大きめの筋肉を動かすことが大事です。
そのため、特にスクワットが成長ホルモンを分泌すると言われています。

日々の生活に筋トレを取り入れることにより、継続的に成長ホルモンを分泌することもできそうですね。
但し、毎日行うと筋肉の修復の前に更に壊してしまうため、タイミングは考えた方が良いです。

睡眠

成長ホルモンが分泌されるのは夜です。
熟睡してから3時間から4時間ぐらいまでとなります。
特に22時から2時までが最も分泌される時間帯と言われています。

眠りが深いほど分泌量も多くなるとも言われています。
しっかり熟睡できるよう、寝る1時間前にはスマホ・パソコン・テレビをやめるなども心がけましょう。

食事

アルギニン

成長ホルモンは、食事によって得られるアミノ酸が原料になります。
そのため、成長ホルモンの分泌を増やすには、タンパク質をたくさん摂取することが大事です。
特に、大豆、肉、魚介類のタンパク質に多く含まれる「アルギニン」というアミノ酸は、成長ホルモンの分泌促進、筋肉増強、血流改善などの効果があると言われています。

グレリン

グレリンとは胃から産生されるペプチドホルモンです。
空腹時に分泌され、食欲増進、成長ホルモンの分泌などの働きを持ちます。
おなかが鳴るまで我慢してから食事すると成長ホルモンが分泌されるということですね。

夕食の時間

成長ホルモンは、血糖値が下がった時に分泌されます。
そのため、寝る前の食事により血糖値が上がると成長ホルモンの分泌が悪くなります。
成長ホルモンが分泌されにくい状態で睡眠に入ると、本来は睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが分泌されなくなります。
睡眠中に成長ホルモンを効率良く分泌させるには、夕食を睡眠の3時間くらい前に済ませておきたいですね。
また、成長ホルモンを考えると、夕食は糖質を控えた方が良さそうです。

断食

断食すると成長ホルモンがたくさん分泌します。
断食ハイと言われる現象は、成長ホルモンの分泌でやる気が増加したことによるものです。

有酸素運動

有酸素運動にも、一酸化窒素の量を増やすことで成長ホルモンの分泌を促進するという効果があります。
定期的な軽い負荷の運動は成長ホルモンを増加させます。

その他の方法

他にも以下の方法があります。
・加圧トレーニング
・成長ホルモン注射

まとめ

若返りホルモンと呼ばれる「成長ホルモン」についてご紹介しました。
成長ホルモンの分泌を継続できれば若々しい身体を維持できます。

まとめると以下のようになります。

・筋トレ
　スクワットを寝る前に行います。
　ゆっくりと、大腿四頭筋（太ももの前面）、大殿筋（お尻）などをキツイと感じるまで
　追い込みます。

・食事
　タンパク質、特にアルギニンが多い食材を採ります。
　また、おなかがすいてから食べるようにします。
　基本的に小食の方が成長ホルモンが分泌されるようです。

・夕食
　ごはんなどの糖質は控え目に、就寝の3時間前には終わらせます。
　時間によっては食べなくても良いです。

・週末プチ断食
　週末に半日から1日の断食を行います。
　身体の飢餓状態により成長ホルモンが分泌されます。

以上は、私が普段行っていることを元にしているので、毎日の習慣にするのは難しくないです。

なるべく長く健康な状態を維持していくには、成長ホルモンを意識してみるのも良いのではないかと思います。